I det siste har all trening vært basert på ting jeg kan og er godt innøvd. Progressjonen har vært bra og treningen har vært gøy. Men i det siste har vi gjort en del endringer med treningen samt at jeg har kommet over en side på nettet som fikk meg til å prøve mer nytt (www.mymadmethods.com).
Den ene endringen vi har gjort er at vi har gjort om fredagen til mer Crossfit inspirert trening. En av oss skal lage et program for dagen som oss to andre ikke vet om før vi kommer. Programmet skal være tungt og intensivt! Dette har satt en twist på treninga og er fett!
Dagen i dag skulle egentlig vært FlowFit, men droppet det for å teste noen nye øvelser.
Dette kjørte vi….
Oppvarming
Sterter med Joint mobility hvor vi varmet opp alle ledd sammen med en del dype knebøy for å få opp pulsen. Dette er en UTROLIG bra og viktig måte å varme opp på for å forebygge og aktivisere musklene. Har du skulder, hofte eller andre leddplager, så er dette noe du bør begynne med…. Helst igår!
Første øvelse
Etter oppvarming startet vi med “Ballistic Row”. Da fikk vi tatt godt av shoulderpack, core og armer. En relativt enkel, men effektiv øvelse.
Rundene ble 1 minutt arbeid, 1 minutt pause. Tre ganger med 20kg kettlebell.
Andre øvelse
Nå var pulsen høy, og vi var gode og varme. Gikk så videre til “Inverted Pushup”. Basicly en pushup på en kettlebell med hendelen ned mot golvet. Her trenger du god core og støtte muskellatur. Noe vi fikk bekreftet at vi hadde 🙂
Vi tok 3×12 pushup med halvt minutt pause. Funket fett og var slitsomt.
Tredje øvelsen
Hahaha, så var det å teste kordinasjonen litt. Neste øvelse var “Clean (Guerrilla)”. Vi måtte tørrtrene litt her før vi faktisk klarte å komme inn i rytme, men det gikk til slutt. Vi kjørte på med 30 sekunder arbeid og 1 minutt pause ta vi byttet på kettelbellsene. 2×16 kg kjørte vi her. På siste settet var dat utrolig tungt og man arbeidet konstant med ben og skuldre. FY FLATE!
Fjerde øvelsen
Nå var vi slitene i skuldre, det var ikke helt planlagt at vi skulle ta oss ut på øvelsene, men kun teste. Men når vi setter i gang, så kjører vi på. Denne øvelsen ble da noe tung, men veldig gøy. Dette er en utrolig bra øvelse for rygg, skuldre, armer og core. For fotballspillere, MMA utøvere eller andre så er dette et MUST!.
Denne øvelsen heter “Crush Grip” og går ut på å holde en kettlebell mellom armene ved bruk av håndflatene, IKKE fingrene rundt. Så da gjelder det å presse sammen.
Vi var usikker på denne og tok kun 10 knebøy med 16kg.
Ser at videoen viser annerledes, han holder rundt kula, mens vi hadde fingrene rett frem.
Siste øvelsen
Til slutt avsluttet vi med å tømme bryst og skuldre med litt “Fly” øvelser. Denne måtte jeg ta alene da andre mann har litt skulderissues og må jobbe med å få skuldra god. Øvelsen var tung, men vil vurdere å ligge på en kasse neste gang for å ikke miste ytterpunktene når kulene treffer bakken. Dette ble gjort med 2×12 kg med 3×8 reps.
Til slutt…
Da var dagens nye øvelser testet og må si at det var veldig morsomt. Elsker å teste nye ting. Vil absolutt ta disse øvelsene med i programmet mitt!
Til slutt avrundet vi med en artig leke-seg øvelse 🙂 “Toes-to-bar Kipping”
Bjørn Christopher 