Archive for February, 2012

Ved siste trening så testet jeg ut en ny øvelse og en ny treningsmetode. Begge var veldig artige og skal testes ut mer i lengden.

Øvelsen var noe jeg velger å kalle en “double dead clean sqaut” med kettlebells. Denne gangen prøvde jeg med 2x20kg, men merker at jeg kan fint øke.

Utgangsposisjonen er omtrent som markløft hvor man henter kulene fra gulvet (“dead”), og drar dem opp i en “clean” opp foran på brystet. Deretter tar man et dypt knebøy (“squat”), for å så svinge dem ned på gulvet igjen (“dead”), og så ta neste rep. Det fine med denne øvelsen er at den er meget ballistisk når man henter den fra gulvet og knebøyen er godt isolert rundt lårene. Men core brukes også mye da du holder kulene foran på brystet. Prøv f.eks 3 sett med 8 reps.
Jeg kjenner det best i lår og i nedre muskelgruppe på ryggen. En muskelgruppe jeg ofte har problemer med å ta skikkelig.
Men vær obs på at man må være veldig forsiktig med utgangsposisjonen når man starter. Ikke røkk med ryggen, og få rompa godt ned!

Det neste jeg skal skrive litt om er en treningsmetode som er ganske ny for meg…

Myo-reps

Myo-reps handler i grunn om å skape full fiberaktivering og skape oksygenmangel til musklene, for å så kjøre raske repetisjoner med korte pauser. Øvelsene er raske, og meget effektive visst nok. Jeg kan ikke uttale meg så veldig om dette selv enda, da jeg nettopp har startet på dette. Men kan si at jeg har trua på det.

Så hvordan gjør man dette?

Joda, det hele starter med å skape full fiberaktivering. Dette gjør man ved å kjøre et sett med mange repetisjoner. Dersom du har en vekt du pleier å ta 8 reps med, ta et eller to hakk under. Her skal du klare ca 12-15 repetisjoner. Du skal stoppe i det du merker at det går senere og det blir tyngre. Dette kalles “aktiveringssettet”. Etter dette skal du kun ha en kort pause på 10-15 sekunder for å så ta et sett til med 4 repetisjoner. Dette skal du gjenta tre ganger til (med 10-15 sekunder pause i mellom). Slik at øvelsen ser for eksempel slik ut:

15+4+4+4+4

Dersom det skulle gått merkbart senere på tredje settet, så reduser med 1 på de to siste slik at det hadde sett slik ut: 15+4+4+3+3 . STOPP etter dette!

Mellom øvelsene bør man vente 2-5 minutter før man går videre. Man kan også gjerne overlappe muskelgrupper med Myo, men ikke forvent like mange reps i aktiveringssettet på neste øvelse da =)

Myo kan brukes til de fleste tradisjonelle øvelsene, men anbefales ikke for øvelser hvor teknikk ikke er riktig innøvd enda. Så vær trygg på øvelsen, grunnen til dette er at aktiveringssettet ofte har et litt høyere tempo, og dermed kan skade om du slurver.
Gleder meg til å teste mer av Myo kommende måned, så kan vi se hvordan det føles på kroppen =)

Til slutt…. Husk!

Advertisements

Her om dagen fikk jeg et spørsmål jeg ikke har fått før og egentlig aldri tenkt over. Det var egentlig om hva slags øvelser man kan gjøre med kettlebells når man er gravid. Jeg syntes dette var et meget interessant spørsmål og bestemte meg da derfor å undersøke litt og skrive om det.

Kan man bruke kettlebells når man er gravid?

Svaret her er egentlig “ja”! Men det avhenger litt av deg selv… Da tenker jeg på om du kjenner til kettlebells, øvelser og teknikken eller om du er helt ny. Er du helt ny, så begrenser det seg nok med en del øvelser, men det trenger ikke bety at men ikke skal bruke dem i det hele tatt, tvert imot!

Ting man må tenke over først:

  • Ingen svangerskap er like, derfor forhør deg med din lege først om du kan trene under svangerskapet. Egentlig bør alle kunne trene så sant det ikke er noen medisinske årsaker som kommer i veien.
  • Nå er ikke tiden til å prøve noe nytt, men å forholde seg til øvelser man kan. Har du ikke trent aktivt med styrke før vil jeg heller anbefale gåturer og svømming.
  • Av en skala fra 1-10 skal man aldri ta seg mer ut enn 7. Det er ikke nå du skal bli en atlet, men holde deg i form. Du skal aldri ta det så lang at du mister pusten. Det er viktig å tenke på.

I tidlig fase av svangerskapet så kan man trene som normalt, men husk å lytte på kroppen. Det er ikke nå du skal bryte noe personlige rekorder.

Når man er ca 18 uker ut i svangerskapet, så bør man unngå øvelser som innebærer at man må ligge på rygg eller bøyer seg sidelengs. Dette kan redusere blodsirkulasjon mot magen. Typiske øvelser er Turkish get ups, windmills, floor press og lignende øvelser…

Fra tredje semester bør man også begynne å bruke lettere vekter enn det man ville gjort vanligvis. Øvelser som er fine da kan være: Swings, Squats, Cleans, Push Ups, Snatches, og One Arm Rows. Når magen blir større vil man også merke at teknikken vil endre seg litt. Da man har en tendens til å stivne opp litt under svangerskapet så er det også viktig å få inkludert litt øvelser som kan skape litt rotasjon, husk det 🙂

Ved trening…

Når man trener og spesielt under svangerskap er det viktig å drive med god oppvarming for leddene. Joint-mobility er derfor bra å gjennomføre for å varme opp leddene og skape god sirkulasjon. Dette er en video som er relativt lik måten jeg pleier å varme opp (så sant jeg ikke løper på mølla først). Enkelte av bevegelsene i videoen, vil nok være vanskelige ut over i svangerskapet, så her er det bare å tilpasse. Noen knebøy kan også taes med for å få opp pulsen litt.

Kom også over noen andre videoer som tar for seg en del bra øvelser man kan ta under svangerskap. Den eneste øvelsen jeg ikke følte virket helt bra var shuffels  (4:25 ut i den første videoen), men det vet dere jenter nok bedre enn meg. Hehe.

Ved trening så bør man variere litt. Noen ganger utfører du øvelsene på antall repetisjoner, andre ganger på tid. For eksempel 20 sekunder arbeid, 20 sekunder pause, 8 ganger. Dette tilpasser du litt etter formen og ikke minst øvelsen. 🙂

Andre øvelser

Legger med her en liste over basic øvelser som også kan brukes under svangerskapet, enjoy!
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/246-kettlebell-exercise-anyhow-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/77-exercise-kettlebell-clean
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/78-exercise-kettlebell-clean-press
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/91-exercise-kettlebell-front-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/253-exercise-kettlebell-front-squat-double
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/83-exercise-kettlebell-halo
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/450-high-pull
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/89-exercise-kettlebell-renegade-row
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/90-exercise-kettlebell-snatch
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/92-exercise-kettlebell-swing-1hand
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/105-exercise-kettlebell-swing-alternating
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/361-walking-lunge

Siden jeg også er en veldig stor fan av sandbags, så legger jeg med denne videoen. Hun har skrevet mye om øvelser under og etter svangerskap for å komme i form igjen, mye artig lesing der. Skal legge med en del linker helt nederst i denne bloggen.

Kjøp av ustyr

Ønsker du å kjøpe inn kuler og annet utstyr for å bruke hjemme så vil jeg anbefale sportsmaster.no. Det har gode priser og veldig hyggelige. Selv har jeg handlet til meg selv og andre via dem uten noen problemer 🙂
Kettlebells: http://sportsmaster.no/Styrke/Kettlebells.aspx
Selv liker jeg PRO kulene best da de har lik størrelse uansett vekt, men kan hende at fitness kulene egner seg best for for gravide (Jeg ville valgt PRO uansett, da de har større flate under og det er bedre å bruke for å utføre row øvelser og mer).
Slynger: http://sportsmaster.no/Fitness%20og%20Tilbehor/Slynger.aspx
Alltid kjekt å ha. Jungle Gym er alt på ønskelista mi og kommer til å bli kjøpt inn i nær fremtid.

Linker 

http://www.dragondoor.com/articles/kettlebells-and-pregnancy
http://www.kettlebellfever.com/Women/Kettlebells-and-Pregnancy.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/pregnant-women-can-use-kettlebells-too.html
http://workoutmommy.com/2008/07/17/one-fit-mommy-and-her-kettlebell-lauren-brooks/
http://workoutmommy.com/2011/03/31/kettlebell-training-during-pregnancy/

Dette er en form for trening ikke mange tenker over og gjør svært lite. Selv har jeg ikke tenkt så mye over at det er en egen “treningsform”, men har hatt en del øvelser i mitt program som involverer “loaded carries” helt ubevisst. Om du ikke gjør noen av disse øvelsene, så bør du få dem inn i programmet, og helst i går! Så… hva kan si? Jo, bær tungt!

Selv har jeg gjort masse crosswalk, waitresswalk, utfall med sandbag og gått på tredemølle med ekstra vekter. Mange av dem er tunge og det brenner i musklene etterpå. Men ikke før i det siste har jeg faktisk kommet over artikler som bekrefter min trening og det syns jeg var en artig lesing.

Her er noen øvelser, og noen av disse må man bare få inn i programmet sitt.

Waiter’s Walk: Hold en vekt over hodet med strak arm og begynn å beveg det rundt, gjerne et minutt.

Suitcase Walk: Løft noe tungt med en arm og begynn å gå. Veldig bra for core blant annet!

Rack Walk: En eller to kettlebells på brystet (clean), og gå. Magen får jobbe godt her. Ved bruk av to vil du også merke at man må kontrollere pusten mer, dette er skikkelig bra.

The Press Walk: Waiters walk med begge armene over hodet.

Farmers Walk: Denne er den råeste visst nok, ikke gjort selv. Her skal man løfte det tyngste man kan i begge armer og begynne å gå. Du kan velge selv å gå veldig tungt og korte strekninger, evt litt lettere for lengre strekninger.

Cross Walk: En av mine favoritter og veldig bra for shoulderpack da den er med å skape ubalanse. En vekt over hodet, strak arm og en vekt hengende i den andre hånden. Husk å ha skuldrene bakover i rett posisjon. Så er det bare å begynne å gå. Husk å bytt side etterpå.

Disse øvelsene er veldig tunge, krever ofte mye fokus og forbrenner masse kalorier samt bygger muskler. Får du dette inn i programmet ditt vil du garantert merke bra progresjon på andre øvelser som kanskje har stagnert litt.

Legger med noen linker jeg anbefaler og en vidoe av Dan John, veldig bra!

Linker:
http://danjohn.net/
http://life.dailyburn.com/fitness/total-body-training-with-loaded-carries/
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_secret_of_loaded_carries