Månedens øvelse

I dag har jeg funnet ut av at jeg skal introdusere månedens øvelse for gjengen jeg trener på lørdagene. Her skal jeg ta for meg en rekke mer avanserte funksjonelle øvelser der hver og en velger en de ønsker å fokusere på. Så bruker vi dagen på teknikk og kjøre flere runder på dette.

Målet er at man får en god teknikk og bra progresjon på denne øvelsen gjennom den måneden. Øvelsen skal de da jobbe med hver gang de er på trening slik at de får teknikken skikkelig på plass.

De kan fritt velge øvelsen selv, men jeg kommer nok til å vise en del øvelser også. Blant annet:

• Turkish getup
• Crosswalk
• Longcycle
• Snatch
• Mill med Clubbell

Selv skal jeg gå inn for windmill og med håp å klare 15kg klubbe stabilt med både venstre og høyre arm.
Over tid vil jeg klare 5×5 med Bruiser (20kg), viktig å sette hårete mål!

Her ser dere mill:

Hvilken øvelse vil DU øve på?

Gruppetrening!

Mange har spurt meg på trening om forskjellige øvelser, alt fra kettlebell øvelser til andre mer vanlige funksjonelle øvelser. Dette setter jeg pris på siden jeg liker å hjelpe til. Fra tid til annen har jeg også arrangert noen mindre gruppetimer hvor jeg introduserer folk for kettlebells og hvordan man kan sette disse øvelsene sammen i system for å skape et godt program eller en solid økt!
Tilbakemeldingene har vært positive og det er jo bare gøy.

Det jeg har gjort nå er å opprette en gruppe på Facebook og invitert de jeg vet om som synes denne typen trening er gøy. Så prøver vi å samles en gjeng hver lørdag kl 11-13 på Elixia der jeg trener, hvor jeg lager forskjellige program inspirert av Tacfit, crossfit, kettlebells og andre treningskonsepter og øvelser. Vi alt fra 3 til 8 stykk, litt avhengig av hva vi skal gjøre og hvor mye plass vi trenger i salen.
Denne gruppa ble startet for under to uker siden og vi er alt 14 medlemmer i en lukket gruppe. I tillegg så har jeg vært så heldig å fått med meg ei som er utrolig flink med yoga og uttøying, så hun tar over mot slutten av timen de gangene hun er med. Win win.

Hensikten for min del er å vise folk hvordan man kan trene alternativt og funksjonelt uten å bruke maskiner. Inspirere og motivere… En dag håper jeg at andre i gruppa tar initiativ og har lyst å lede en gruppetime en dag. =)

Bor du i Kristiansand og er interessert, si ifra så får du bli med en dag =) Dette er ikke i regi av Elixia, men av egen interesse.

Lørdagens trening var med fokus på rompe og bryst, og jeg kan skrive under på at det kjennes!

Først oppvarming med joint mobility, deretter følgende program:

 A – bryst/arm (tre runder med 1 min pause etter endt sett)
15 Pushup med ball
10 brystpress med KB
10 overhead press med KB

 B- ben (Amrap – As many rounds as possible), 20 minutter
Tur/retur i sal – Gående utfall med KB
10 – Hipthrusters med vektstang
10 – dype knebøy med spenst med vektstang

 C- Mage/core – Tabata
10 intervaller 10/20 – Statisk planke / Skorpionen
8 intervaller 10/20 – Mage øvelse ved å ligge på kasse og løfte ben og rompe.

Heller ikke glem å kjøp deg noe fett treningsutstyr på hylete.com ved å bruke koden “sorlandet20”. Da får du 20% på første bestilling. Siden jeg fikk mine baselayers og shorts, har jeg ikke brukt annet siden. Elsk!

Clubbell workshop med Pawel

Helga 8-9 september så var jeg på en clubbell workshop som var utrolig morsom og inspirerende. Her lærte jeg mange nye øvelser, hvordan man kan kjøre disse sammen, terpe på teknikk og hvordan du faktisk kan ødelegger koppen på 1-2-3… Den siste kommer jeg tilbake til litt senere i bloggen. Jeg har selv en del klubber og drevet med dette i treningen min, men dette var utrolig nyttig og man kan aldri bli utlært! Kommer Pawel igjen, så drar jeg!

Vær beredt!

Det var noe jeg ikke helt var… Har vært på workshop tidligere og de har gått veldig greit, så da har jeg kjørt trening som vanlig i forkant. Det var ikke lurt her… Dagen før hadde jeg kjørt en meget tung benøkt, noe som resulterte i rask melkesyre i mange av øktene begge dagene. Totalt min egen feil, men ved neste workshop så skal jeg MINST ha tre treningsfrie dager i forkant. For man kan risikere å bli kjørt hardt!

Så hvor hardt var workshopen? Skal prøve å beskrive… Anta en tung intensiv crossfit økt på 20 minutter. Så tenkt deg fire av disse på en dag i løpet av 3 timer, og fire økter til dagen etter i løpet av tre nye timer. Slik var dagene… I tillegg med litt teori, teknikktrening og så en av de tunge øktene hvor man ble pisket! Tunnellsyn fikk man ofte og pulsen målte jeg opp i 175-178 rett etter endt økt.

Clubbell øvelsene er utrolig funksjonelle, bruker hele kroppen og man får en veldig god bevegelighet. Dessverre er det få av de kommersielle studioene som har disse. Men jeg vet om to i Kristiansand og et i Ski i Follo kommune.
Så bor dere i Oslo eller Kristiansandsområdet så anbefaler jeg dere å ta en tur og teste. Drar dere til Ski så har Pawel mange TacFit timer hvor dette blir brukt aktivt. Dere kommer til å bli imponert, og slitene!

I tillegg tild ette gikk vi igjennom en del uttøying rett etter de tunge øvelsene for å kompensere og hente oss inn igjen. Litt pusteteknikk fikk vi også testet. Det var faktisk tyngre enn jeg trodde!

Legger med litt bilder flere fra workshopen… 🙂

Drikk vann!

… og da masse etter trening også. Jeg trodde jeg hadde drukket mye vann, men glemte det ellers utover dagen og dagen etter. Resultatet ble dessverre hard mage, dehydrering og masse smerte. Denne workshopen var unormal hard og selv om man ikke føles tørst, så må man bare drikke vann.

Tirsdagens trening

For litt over en uke siden kom jeg på en måte som kanskje ville gjøre jogging litt mer spennende. Jeg hater jogging og har ikke jogget siden 1999. Siden det er så mange som har mast på meg om å jogge så måtte jeg finne på noe… Og da måtte jeg gjøre det «my way», og det er med «loaded carries» konseptet.
Valget ble tabata-jogging med en clubbell på 9kg. Jeg valgte en intervall som utgjorde 3 minutter som jeg skulle bruke til rask gange og ha clubbell på skuldra, og 2 minutter hvor jeg skal ta den i hendene og jogge.

Gikk opp i baneheia og tok to runder på drøye 35 minutter. Det var ufattelig tungt, men hver gang jeg måtte jogget så presset jeg meg mentalt med å tenke «bare et minutt til» osv… De tre minuttene med rask gange ga meg litt pust tilbake, men kroppen måtte jobbe med den ekstra vekta og bakkene. Igjen… fikk jeg noen rare blikk, hehe.
På vei hjem fra baneheia så gikk jeg gjennom ravnedalen. Det var helt tomt for folk der, så da tok jeg likeså godt to sett med swipes på hver arm. Nå er jeg støl i rompe og triceps 🙂

Stor milepel nådd!

Det er deilig å nå sine mål, spesielt når de er store. Et av mine store mål som jeg har snakket en del om i det siste er jo garasjen min. Det har vært et såkalt “lavpris budsjett” og derfor tatt lang tid. Men siste månedene har det tatt virkelig av og jeg har fått jobbet mye med garasjen. Det var spesielt gøy når man kunne se progresjon time for time!

I dag satt jeg noen av de siste festene i taket og i morgen skal første økt prøves der. Litt skeptisk pga varmen men gleder meg =) Skal lage en liste over hva jeg har klart å få samlet til meg av materialer for å se hva den totale kostnaden har landet på.

 

Isolasjon: Gratis
Fuktsperreplast: 200,-
1000 skruer: 280 ,-
70kvm sponplater:  2400,-
Maling: 750,-
Murpuss: 500,-
Spotter: 600,-
Diverse El.ting: 500,-
Listverk, foringer: 100,-
Kabelkanaler: 200,-

Salg av overskuddsmaterialer: -400
Totalt: 5130,- (ca)

Dette syns jeg er utrolig billig for å få en isolert og totalrenovert garasje innvendig! =) Nå er det bare opp til meg å få brukt garasjen så mye som jeg har ønsket meg. I alle fall så er den med på å øke verdien på boligen, i alle fall om det er folk som er glad i sin bil eller MC.

Fredagens plan er å bruke hoppetau til oppvarming, så boksing, for å så avslutte med clubbells. Kanskje litt kuler også, vi ser =)

Utetrening med alternativer

I dag var jeg ute og gikk meg en lengre tur og bestemte meg for å stikke innom en lekeplass på Lund. Denne er relativt ny og jeg oppdager den for første gang i vinter. Med en gang tenkte jeg at “her kan jeg trene” J . Dette er jo virkelig en lekeplass for store og små. I tillegg så er den en liten fotballbinge rett på oversiden.

Ser du alle mulighetene som er her? 😀 Jeg ser ufattelig mange og gleder meg til å leke meg der!
Her skal jeg gå bananas med kroppsøvelser, kettlebells, clubbells og sandbag!

Dette må vel være Kristiansands svar på musclebeach, hehehe.

Grip4orce – Just Wow!

Etter å ha lest en artikkel om disse gummisylinderne så bestemte jeg meg for å bestille dem og teste selv. De kostet 40$ og kom akkurat over 200,- grensa, så jeg måtte dessverre betale litt ekstra toll. Men det får gå, jeg var for nysgjerrig til å tenke over den ekstra hundrelappen…

Tok dem rundt to clubbells og utførte 8 runder med arm cast med frontswing (Øvelsen har sikkert et navn, men husker det ikke i farta. Det er i alle fall en sammensetning av disse to.). Det var en syk følelse uten like, over og underarm var helt pumpet og utmattet. Hadde ikke styrke igjen i nevene, vanligvis kan jeg holde på MYE lengre enn det jeg gjorde. Litt senere kjørte jeg triceps nedtrekk med tau hvor jeg tok sylinderne rundt tauene. Igjen, tok veldig godt rundt armene.

To to neste dagene så kjente jeg meg faktisk støl rundt hele armen. Skulle jeg forklart musklene, måtte det vært samtlige muskler som inneholdt navnet “carpi” (se bilde). Dette har jeg aldri klart før.

I dag tok jeg også noen bicepscurls med Grip4force. Jeg vet ikke helt hvordan jeg skal forklare det, men måten det biter rundt armen var så gøy at jeg bare begynte å smile. =)
Jeg skal helt klart få disse inn i fler av øvelsene mine da de hjelper veldig på grep og rundt hele armen. Som de skrev i artikkelen, dette er spesielt bra for dem som driver med MMA og annen kampsport!
Selv tror jeg det kan også være bra for dem som jobber mye foran pc og får fort melkesyre i underarmen, noe jeg pleier å få fort.

Kan også legge til at jeg fikk andre til å teste disse, deriblant en tidligere bokser. Samtlige var veldig positive til disse som et substitutt til styrketrening.

THE WILL TO SURVIVE

Å presse seg forbi den mentale grensen…

Har de siste dagene tenkt mye på en del artikler jeg har lest i et av mine favorittblader. Det var et survival edition hvor fokuset var å sette deg inn i forskjellige scenarioer for å stille deg selv spørsmålet, “hadde du klart å løpe 100 meter til?”, “hadde du klart en runde til?”.

Det er to ting som presser meg til å gjøre det lille ekstra. Det er enten “jeg skal faen holde på litt lengre enn han jeg trener sammen med”, eller klokka jeg jobber mot “kun 30 sekunder igjen, DET skal jeg klare!!”. En Gymboss intervallklokke eller en treningsvenn og “sparre” med. Dette er to veldig bra måter å trene på, men tilbake til tema…

THE WILL TO SURVIVE

Tenk deg at du kommer i en trafikkulykke, eller en nær venn eller familiemedlem blir skadet og det ikke er mobildekning. Du må løpe for hjelp… Orker du da kun 100 meter, eller løper du langt og lengre… Forbi det du noen gang hadde trudd at du hadde klart… Så langt til at musklene sviktet. Eller tenk deg at du er på vei hjem, det hopper frem to personer som trekker kniv og prøver å stikke. Du kommer så vidt unna og må løpe, hoppe over gjerde, klarte og løpe enda mer… Du kjenner hjertet banker og adrenalinen pumper som aldri før. Visst klarer du det! Og det er dit jeg vil ha deg når du trener… Ikke HVER gang, men en gang i uka kanskje. Når jeg leste dette fikk jeg en del flashbacks til militæret til når jeg ble presset rundt der, og når jeg tenker over det, så var det veldig gøy! Man oppnådde mål man aldri hadde trodd om seg selv.

Unngå øvelser der du bestemmer deg for noen få repetisjoner. Som for eksempel tre ganger 10 knebøy, pushup osv. Jobb på tid, distanser og andre målbare måter. Skal man bruke repetisjoner, så sikt mot maks. Ta gjerne en med deg til å gjøre dette!

Igjen tenker jeg tilbake til det jeg har lest og spør meg selv “hadde jeg klart en runde til om det sto på en nær venn eller familie? VISST! Og derfor skal jeg klare et sett til!”.

Hele bladets fokus er også om ikke å drive med isolerte øvelser, men å få kroppen din til å fungere. Lære opp nervene dine til å få musklene til å arbeide sammen, ble eksplosiv og håndtere ekstremsituasjoner (som du helst ikke vil oppleve). Men får du denne formen, ja, det er da du begynner å LEVE! Ukontroversielle metoder og vekk fra maskiner! Tenk steinalderen hvor man klatret, hoppet, løftet tungt, løp og krabbet rundt. Man skal bli atletisk, ikke se ut som en plugg eller monster =)

To utfordringer fra helvete jeg skal fullføre når det blir varmere
Clubbell Tabata
Dette er en øvelse hvor hvile er “jogging”. Se for deg A og B. Avstanden mellom A og B er lengden du bruker på å jogge i 10 sekunder. Legg en klubbbell, eller en kettlebell på punkt B. Sett på en intervallklokke på 20/10 med 8 intervaller.
Start ved A og sett på klokka. SPRINT(!!) til B, plukk opp clubbell og ta “Flag press” og hold et sekund før du trekker inn igjen. Gjenta til klokka piper (20 sekunder har gått). Legg fra deg clubbell og ta rolig jogg tilbake til A (som tar ca 10 sekunder). Når du kommer til A, vil klokka pipe igjen. Da SPRINT til B igjen og start på “Flag press”. Dette skal gjøres i 8 repetisjoner.

Don’t Stop!
Finn en fotballbane eller en annen distanse på 400 meter. Ta med deg også en kettlebell for å utføre tohåndssving. Her trenger du ikke til å ta en veldig tung en, for du kommer til å hate meg etter du har utført dette uansett.

• Løp en runde så fort du kan og ta tiden på deg. (Anta 1min, 30 sek)
• Kjør et sett med sving i 1min, 30sek.
  • Kalkuler at neste sprint må bli gjennomfør innen 3 min (første runde x2)!
• Løp en ny runde så fort du kan (2min 20sek, rundt av til 2min 30 sek)
• Sving i 2min, 20 sek
  • Kalkuler at siste løp må bli utført innen 4 minutter (første løp + andre løp)
• Løp siste runde på 400 meter (klart på 3 min, 5 sek)
• Sving i 3 min og 5 sek.
  • Kalkuler hvor mye du hater meg!

Litt vanskelig å huske alle tall, så rundt alltid av til hele halve minutt.

Andre eksempler på treningsmåter
Husk å gå inn i et mindset som får engasjert deg skikkelig, kanskje forbanna før du setter i gang J

EMOTM – Every minute of the minute
Dette er et fantastisk konsept hvor du setter sammen 3-4 øvelser med x antall repetisjoner som til sammen skal være utført på ca 45 sekunder (når du ikke er sliten). Sett på en klokke som piper når hvert minutt har gått og sett på f.eks 12 minutter. Utfør øvelsene så fort som mulig, resterende sekunder før minuttet har gått kan hviles. Er effektiv du er, mer tid for pause får du (men også mer utslitt). Bruker du lengre tid, mindre pause. Så da er det opp til deg og bestemme hvor ditt tempo vil ligge… Men tro meg, setter du opp øvelsene korrekt så vil du få kortere pauser ut i 8x repetisjoner.

300
Basert på at du setter sammen seks øvelser med 50 repetisjoner i hver av dem. Til sammen utgjør dette 300. Gjør dem så fort som mulig, ingen pauser om mulig. Tar du pauser, gjør dem så korte som mulig og løp videre. Alternativt kan man også ta tre øvelser med 100 reps.

TIL TOTAL UTMATTELSE
Ta en øvelse, start tungt og kjør på til du ikke klarer mer. Gå ned to vektnivåer, og kjør på til du ikke klarer mer, nå ned et vektnivå og kjør til du ikke klarer mer.
Tohåndssving er et godt eksempel. På den kan jeg starte med 32kg til jeg ikke klarer mer, gå ned til 24kg og avslutte med 20kg. Sett et minimum av reps før du setter i gang. Jeg satt 40 rep som minimum før bytte.

Bor du i Kristiansandsområdet så bare si ifra, alltid gøy å trene med folk =)