Posts Tagged ‘funksjonell’

Dette er en form for trening ikke mange tenker over og gjør svært lite. Selv har jeg ikke tenkt så mye over at det er en egen “treningsform”, men har hatt en del øvelser i mitt program som involverer “loaded carries” helt ubevisst. Om du ikke gjør noen av disse øvelsene, så bør du få dem inn i programmet, og helst i går! Så… hva kan si? Jo, bær tungt!

Selv har jeg gjort masse crosswalk, waitresswalk, utfall med sandbag og gått på tredemølle med ekstra vekter. Mange av dem er tunge og det brenner i musklene etterpå. Men ikke før i det siste har jeg faktisk kommet over artikler som bekrefter min trening og det syns jeg var en artig lesing.

Her er noen øvelser, og noen av disse må man bare få inn i programmet sitt.

Waiter’s Walk: Hold en vekt over hodet med strak arm og begynn å beveg det rundt, gjerne et minutt.

Suitcase Walk: Løft noe tungt med en arm og begynn å gå. Veldig bra for core blant annet!

Rack Walk: En eller to kettlebells på brystet (clean), og gå. Magen får jobbe godt her. Ved bruk av to vil du også merke at man må kontrollere pusten mer, dette er skikkelig bra.

The Press Walk: Waiters walk med begge armene over hodet.

Farmers Walk: Denne er den råeste visst nok, ikke gjort selv. Her skal man løfte det tyngste man kan i begge armer og begynne å gå. Du kan velge selv å gå veldig tungt og korte strekninger, evt litt lettere for lengre strekninger.

Cross Walk: En av mine favoritter og veldig bra for shoulderpack da den er med å skape ubalanse. En vekt over hodet, strak arm og en vekt hengende i den andre hånden. Husk å ha skuldrene bakover i rett posisjon. Så er det bare å begynne å gå. Husk å bytt side etterpå.

Disse øvelsene er veldig tunge, krever ofte mye fokus og forbrenner masse kalorier samt bygger muskler. Får du dette inn i programmet ditt vil du garantert merke bra progresjon på andre øvelser som kanskje har stagnert litt.

Legger med noen linker jeg anbefaler og en vidoe av Dan John, veldig bra!

Linker:
http://danjohn.net/
http://life.dailyburn.com/fitness/total-body-training-with-loaded-carries/
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_secret_of_loaded_carries

Advertisements

Å presse seg forbi den mentale grensen…

Har de siste dagene tenkt mye på en del artikler jeg har lest i et av mine favorittblader. Det var et survival edition hvor fokuset var å sette deg inn i forskjellige scenarioer for å stille deg selv spørsmålet, “hadde du klart å løpe 100 meter til?”, “hadde du klart en runde til?”.

Det er to ting som presser meg til å gjøre det lille ekstra. Det er enten “jeg skal faen holde på litt lengre enn han jeg trener sammen med”, eller klokka jeg jobber mot “kun 30 sekunder igjen, DET skal jeg klare!!”. En Gymboss intervallklokke eller en treningsvenn og “sparre” med. Dette er to veldig bra måter å trene på, men tilbake til tema…

THE WILL TO SURVIVE

Tenk deg at du kommer i en trafikkulykke, eller en nær venn eller familiemedlem blir skadet og det ikke er mobildekning. Du må løpe for hjelp… Orker du da kun 100 meter, eller løper du langt og lengre… Forbi det du noen gang hadde trudd at du hadde klart… Så langt til at musklene sviktet. Eller tenk deg at du er på vei hjem, det hopper frem to personer som trekker kniv og prøver å stikke. Du kommer så vidt unna og må løpe, hoppe over gjerde, klarte og løpe enda mer… Du kjenner hjertet banker og adrenalinen pumper som aldri før. Visst klarer du det! Og det er dit jeg vil ha deg når du trener… Ikke HVER gang, men en gang i uka kanskje. Når jeg leste dette fikk jeg en del flashbacks til militæret til når jeg ble presset rundt der, og når jeg tenker over det, så var det veldig gøy! Man oppnådde mål man aldri hadde trodd om seg selv.

Unngå øvelser der du bestemmer deg for noen få repetisjoner. Som for eksempel tre ganger 10 knebøy, pushup osv. Jobb på tid, distanser og andre målbare måter. Skal man bruke repetisjoner, så sikt mot maks. Ta gjerne en med deg til å gjøre dette!

Igjen tenker jeg tilbake til det jeg har lest og spør meg selv “hadde jeg klart en runde til om det sto på en nær venn eller familie? VISST! Og derfor skal jeg klare et sett til!”.

Hele bladets fokus er også om ikke å drive med isolerte øvelser, men å få kroppen din til å fungere. Lære opp nervene dine til å få musklene til å arbeide sammen, ble eksplosiv og håndtere ekstremsituasjoner (som du helst ikke vil oppleve). Men får du denne formen, ja, det er da du begynner å LEVE! Ukontroversielle metoder og vekk fra maskiner! Tenk steinalderen hvor man klatret, hoppet, løftet tungt, løp og krabbet rundt. Man skal bli atletisk, ikke se ut som en plugg eller monster =)

To utfordringer fra helvete jeg skal fullføre når det blir varmere
Clubbell Tabata
Dette er en øvelse hvor hvile er “jogging”. Se for deg A og B. Avstanden mellom A og B er lengden du bruker på å jogge i 10 sekunder. Legg en klubbbell, eller en kettlebell på punkt B. Sett på en intervallklokke på 20/10 med 8 intervaller.
Start ved A og sett på klokka. SPRINT(!!) til B, plukk opp clubbell og ta “Flag press” og hold et sekund før du trekker inn igjen. Gjenta til klokka piper (20 sekunder har gått). Legg fra deg clubbell og ta rolig jogg tilbake til A (som tar ca 10 sekunder). Når du kommer til A, vil klokka pipe igjen. Da SPRINT til B igjen og start på “Flag press”. Dette skal gjøres i 8 repetisjoner.

Don’t Stop!
Finn en fotballbane eller en annen distanse på 400 meter. Ta med deg også en kettlebell for å utføre tohåndssving. Her trenger du ikke til å ta en veldig tung en, for du kommer til å hate meg etter du har utført dette uansett.

  • Løp en runde så fort du kan og ta tiden på deg. (Anta 1min, 30 sek)
  • Kjør et sett med sving i 1min, 30sek.
    • Kalkuler at neste sprint må bli gjennomfør innen 3 min (første runde x2)!
  • Løp en ny runde så fort du kan (2min 20sek, rundt av til 2min 30 sek)
  • Sving i 2min, 20 sek
    • Kalkuler at siste løp må bli utført innen 4 minutter (første løp + andre løp)
  • Løp siste runde på 400 meter (klart på 3 min, 5 sek)
  • Sving i 3 min og 5 sek.
    • Kalkuler hvor mye du hater meg!

Litt vanskelig å huske alle tall, så rundt alltid av til hele halve minutt.

Andre eksempler på treningsmåter
Husk å gå inn i et mindset som får engasjert deg skikkelig, kanskje forbanna før du setter i gang J

EMOTMEvery minute of the minute
Dette er et fantastisk konsept hvor du setter sammen 3-4 øvelser med x antall repetisjoner som til sammen skal være utført på ca 45 sekunder (når du ikke er sliten). Sett på en klokke som piper når hvert minutt har gått og sett på f.eks 12 minutter. Utfør øvelsene så fort som mulig, resterende sekunder før minuttet har gått kan hviles. Er effektiv du er, mer tid for pause får du (men også mer utslitt). Bruker du lengre tid, mindre pause. Så da er det opp til deg og bestemme hvor ditt tempo vil ligge… Men tro meg, setter du opp øvelsene korrekt så vil du få kortere pauser ut i 8x repetisjoner.

300
Basert på at du setter sammen seks øvelser med 50 repetisjoner i hver av dem. Til sammen utgjør dette 300. Gjør dem så fort som mulig, ingen pauser om mulig. Tar du pauser, gjør dem så korte som mulig og løp videre. Alternativt kan man også ta tre øvelser med 100 reps.

TIL TOTAL UTMATTELSE
Ta en øvelse, start tungt og kjør på til du ikke klarer mer. Gå ned to vektnivåer, og kjør på til du ikke klarer mer, nå ned et vektnivå og kjør til du ikke klarer mer.
Tohåndssving er et godt eksempel. På den kan jeg starte med 32kg til jeg ikke klarer mer, gå ned til 24kg og avslutte med 20kg. Sett et minimum av reps før du setter i gang. Jeg satt 40 rep som minimum før bytte.

Bor du i Kristiansandsområdet så bare si ifra, alltid gøy å trene med folk =)

Etter å ha vært i Oslo en del ganger så prøver jeg meg på forskjellige treningssenter fra gang til gang. For det første fordi man får trent gratis (prøvetimer er helt konge), og for det andre er at jeg er veldig nysgjerrig på hvordan hvert senter har tilrettelagt muligheten for funksjonell trening med og uten kettlebells og plassen de har gjort tilgjengelig.

Til nå har jeg testet tre forskjellige steder og vil prøve å rangere dem basert på ustyr, plass og tilgjengelighet 🙂

1. Elixia – Kolbotn

Elixia Kolbotn er klart nummer en av de tre jeg har testet. De hadde investert i bedre kettlebells (competitionkuler) og de var kjøpt inn parvis slik at man kunne bruke to like vekter. Plassen de hadde satt av var derimot noe liten og man måtte passet godt på om man skulle vært to stykk å trent sammen.

Om det var noe jeg skulle satt fingeren på, så savnet jeg noen tyngre kuler og litt mere plass for å bruke dem.

2. Spenst – Ski

Var vanskelig å velge en nummer to da to og tre hadde noen stygge mangler. I Ski hadde de for mange maskiner, man må rett og slett gå sikk sakk for å komme frem. Ski har heller ikke investert i parvis med kettlebells slik at man ikke kan jobbe med to like kuler.

Hva slags type kettlebells de har investert i er jeg usikker på. De kan ligne på fitnesskuler, men de er belagt med gummi og metallet til håndtaket er behandlet noe som gjør de mindre glatte og river i hånda. Men de har satt av greit med plass til en person med eget speil. Savner dog litt mer plass ved øvelser hvor man må gå rundt…

Positivet med Spenst i Ski var at de gikk ut å sa at budsjett var ikke noe problem og var veldig positive på konstruktive tilbakemeldinger.

3. Sats – Spektrum

Spektrum har satset på fitnesskuler, helt greit. De var også parvis som gjorde at man kan utføre flere øvelser…. MEN. De har studd vekk kulene helt innerst i et rom som ikke eier takhøyde. Dermed kan man ikke utføre snatch, jerks, eller andre øvelser dersom du er 175cm ++ høy og ønsker å ta øvelser som innebærer at kula skal opp over hodet. Dette er veldig synd og ødelegger en hver interesse for å trene kettlebells på dette stedet.

Dersom de omorganiserer litt så er dette et klart mye bedre sted å trene på. En annen ting jeg merket var at innetemperaturen var relativt høy, var jo nesten ferdig oppvarmet før jeg startet å varme opp. 🙂

Konklusjon

Dersom du har tenkt å løpe rundt på maskiner og delta i sal, så er det hipp som happ hva du velger. Da må du selv se på program, pris og hva som passer deg best. Selv er dette ikke ting jeg bryr meg stort om. Jeg er mer interessert i funksjonell trening, crossfit inspirert og kettlebells. Dessverre er Crossfit Oslo noe strenge på hvem de tar inn og krever et OnRamp kurs. Her er det ikke lett å trene drop-in dessverre.

En ting jeg merket, var at INGEN av dem har per i dag satset på clubbells. Dette er til og med rimligere å kjøpe inn enn kettlebells. Det andre jeg ikke klarer å forstå er at utstyr som kettlebells og clubbells koster en brøkdel av hva et apparat koster, og i tillegg er dem vedlikeholdsfrie! Så, hvorfor ikke kjøpe inn litt?

Videre så skal jeg teste flere Sats senter da jeg har noen gratisdager igjen, samt WorldGym.
Synes det er veldig morsomt å gjøre dette samt at det gir meg litt innblikk på hva treningssentrne satser på.