Lørdag – Partrening!

På lørdag var det på den igjen med gruppetrening! Denne gangen hadde jeg lagt opp til partrening hvor to og to måtte trene sammen. Vi var til sammen fire par.

Konseptet eller ideen (kall det hva du vil) bak denne partreningen er at begge gjør hver sin øvelse samtidig hvor en person utfører en øvelse med vekter med repetisjoner, og den andre gjør en kroppsøvelse frem til sin parter har fullført sine repetisjoner. Så gjør de et bytte og gjentar dette før de går videre til neste øvelse. Dette ble utført med 20 minutter AMRAP (as many rounds as possible) som vil si at man jobber konstant i 20 minutter. Når alle øvelsene er utført, så starter men fra begynnelsen igjen frem til tiden har gått ut.

Øvelsene var som følger:
A – 10x pushpress /m stang — pushups kasse
B – 10x Goblin drop — Skorpionen
C – 10x Hipthrusters /m stang — Jump lunges

Når dette var utført så tok vi en kort pause før vi avsluttet med min berømte Happy Ending. Denne gangen var det tabata med 2H sving kettlebell.

I dag kjenner jeg at stølheten har begynt å bite meg i setet, baksiden av lår og litt mellom skulderene, godt! =)

Kettlebelltrening for gravide

Her om dagen fikk jeg et spørsmål jeg ikke har fått før og egentlig aldri tenkt over. Det var egentlig om hva slags øvelser man kan gjøre med kettlebells når man er gravid. Jeg syntes dette var et meget interessant spørsmål og bestemte meg da derfor å undersøke litt og skrive om det.

Kan man bruke kettlebells når man er gravid?

Svaret her er egentlig “ja”! Men det avhenger litt av deg selv… Da tenker jeg på om du kjenner til kettlebells, øvelser og teknikken eller om du er helt ny. Er du helt ny, så begrenser det seg nok med en del øvelser, men det trenger ikke bety at men ikke skal bruke dem i det hele tatt, tvert imot!

Ting man må tenke over først:

• Ingen svangerskap er like, derfor forhør deg med din lege først om du kan trene under svangerskapet. Egentlig bør alle kunne trene så sant det ikke er noen medisinske årsaker som kommer i veien.
• Nå er ikke tiden til å prøve noe nytt, men å forholde seg til øvelser man kan. Har du ikke trent aktivt med styrke før vil jeg heller anbefale gåturer og svømming.
• Av en skala fra 1-10 skal man aldri ta seg mer ut enn 7. Det er ikke nå du skal bli en atlet, men holde deg i form. Du skal aldri ta det så lang at du mister pusten. Det er viktig å tenke på.

I tidlig fase av svangerskapet så kan man trene som normalt, men husk å lytte på kroppen. Det er ikke nå du skal bryte noe personlige rekorder.

Når man er ca 18 uker ut i svangerskapet, så bør man unngå øvelser som innebærer at man må ligge på rygg eller bøyer seg sidelengs. Dette kan redusere blodsirkulasjon mot magen. Typiske øvelser er Turkish get ups, windmills, floor press og lignende øvelser…

Fra tredje semester bør man også begynne å bruke lettere vekter enn det man ville gjort vanligvis. Øvelser som er fine da kan være: Swings, Squats, Cleans, Push Ups, Snatches, og One Arm Rows. Når magen blir større vil man også merke at teknikken vil endre seg litt. Da man har en tendens til å stivne opp litt under svangerskapet så er det også viktig å få inkludert litt øvelser som kan skape litt rotasjon, husk det 🙂

Ved trening…

Når man trener og spesielt under svangerskap er det viktig å drive med god oppvarming for leddene. Joint-mobility er derfor bra å gjennomføre for å varme opp leddene og skape god sirkulasjon. Dette er en video som er relativt lik måten jeg pleier å varme opp (så sant jeg ikke løper på mølla først). Enkelte av bevegelsene i videoen, vil nok være vanskelige ut over i svangerskapet, så her er det bare å tilpasse. Noen knebøy kan også taes med for å få opp pulsen litt.

Kom også over noen andre videoer som tar for seg en del bra øvelser man kan ta under svangerskap. Den eneste øvelsen jeg ikke følte virket helt bra var shuffels  (4:25 ut i den første videoen), men det vet dere jenter nok bedre enn meg. Hehe.

Ved trening så bør man variere litt. Noen ganger utfører du øvelsene på antall repetisjoner, andre ganger på tid. For eksempel 20 sekunder arbeid, 20 sekunder pause, 8 ganger. Dette tilpasser du litt etter formen og ikke minst øvelsen. 🙂

Andre øvelser

Legger med her en liste over basic øvelser som også kan brukes under svangerskapet, enjoy!
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/246-kettlebell-exercise-anyhow-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/77-exercise-kettlebell-clean
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/78-exercise-kettlebell-clean-press
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/91-exercise-kettlebell-front-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/253-exercise-kettlebell-front-squat-double
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/83-exercise-kettlebell-halo
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/450-high-pull
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/89-exercise-kettlebell-renegade-row
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/90-exercise-kettlebell-snatch
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/92-exercise-kettlebell-swing-1hand
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/105-exercise-kettlebell-swing-alternating
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/361-walking-lunge

Siden jeg også er en veldig stor fan av sandbags, så legger jeg med denne videoen. Hun har skrevet mye om øvelser under og etter svangerskap for å komme i form igjen, mye artig lesing der. Skal legge med en del linker helt nederst i denne bloggen.

Kjøp av ustyr

Ønsker du å kjøpe inn kuler og annet utstyr for å bruke hjemme så vil jeg anbefale sportsmaster.no. Det har gode priser og veldig hyggelige. Selv har jeg handlet til meg selv og andre via dem uten noen problemer 🙂
Kettlebells: http://sportsmaster.no/Styrke/Kettlebells.aspx
Selv liker jeg PRO kulene best da de har lik størrelse uansett vekt, men kan hende at fitness kulene egner seg best for for gravide (Jeg ville valgt PRO uansett, da de har større flate under og det er bedre å bruke for å utføre row øvelser og mer).
Slynger: http://sportsmaster.no/Fitness%20og%20Tilbehor/Slynger.aspx
Alltid kjekt å ha. Jungle Gym er alt på ønskelista mi og kommer til å bli kjøpt inn i nær fremtid.

Linker 

http://www.dragondoor.com/articles/kettlebells-and-pregnancy
http://www.kettlebellfever.com/Women/Kettlebells-and-Pregnancy.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/pregnant-women-can-use-kettlebells-too.html
http://workoutmommy.com/2008/07/17/one-fit-mommy-and-her-kettlebell-lauren-brooks/
http://workoutmommy.com/2011/03/31/kettlebell-training-during-pregnancy/

Hjemme igjen etter en uke ferie…

Da har jeg endelig kommet meg hjem etter en uke “ferie” i Oslo. I alle fall en uke borte fra jobb er vel mer riktig å si 🙂
Denne uken har jeg bodd hos min søster og fått vært verden kuleste onkel for min niese og nevø. Dette er alltid kult, sett vekk ifra at de står opp så himla tidlig. Men dette er visst noe jeg må vende meg til får jeg hørt…. “Når er det din tur da?”, som mamma så pent sier og hinter til at jeg må slå meg til ro… Men det spreller ikke så mye nedi buksa nå etter å hatt de kidsa løpende rundt i en uke. hehe

I tillegg til å være kul onkel så har jeg fått deltatt på to 30års bursdager, besøkt venner og trent litt. Det er alltid gøy med å komme til Oslo, dersom man er der kun for en kort periode er det alltid en mulighet for å ordne seg en gratis time eller fem 🙂 Love it! Så denne uken fikk jeg testet to Sats senter og ett Spenst senter. Forandring fryder, er det ikke det man sier? 🙂

Siste lørdagen var også spesielt morsom, da startet dagen med å handle en god del kettlebells for å se ha en inspirasjonstime med Lene Alexandra. Hun skulle også ha noen kuler, så det var gøy! Da fikk vi tatt å testet en del nye øvelser som hverandre ikke kjente til og LA fikk mersmak på kettlebells. Så slike timer blir det nok fler av, og neste gang skal vi se på clubbells også. Det var veldig artig å treffe LA, hu er ei skikkelig jordnær og morsom jente. Vi har pratet litt fra før på twitter og samtalene gikk som om vi hadde kjent hverandre lenge omtrent.

Så nå har jeg endelig kommet meg hjem igjen, noe usikker på om jeg er uthvilt… Men har i alle fall fått en avkopling fra jobb, og det er godt det også. Så nå til lørdag, går turen til Atlanta i USA. Jobbseminar, frykter det blir skikkelig information overload! Hehe.

Dagens trening! MyMadMethods!

I det siste har all trening vært basert på ting jeg kan og er godt innøvd. Progressjonen har vært bra og treningen har vært gøy. Men i det siste har vi gjort en del endringer med treningen samt at jeg har kommet over en side på nettet som fikk meg til å prøve mer nytt (www.mymadmethods.com).

Den ene endringen vi har gjort er at vi har gjort om fredagen til mer Crossfit inspirert trening. En av oss skal lage et program for dagen som oss to andre ikke vet om før vi kommer. Programmet skal være tungt og intensivt! Dette har satt en twist på treninga og er fett!

Dagen i dag skulle egentlig vært FlowFit, men droppet det for å teste noen nye øvelser.
Dette kjørte vi….

Oppvarming

Sterter med Joint mobility hvor vi varmet opp alle ledd sammen med en del dype knebøy for å få opp pulsen. Dette er en UTROLIG bra og viktig måte å varme opp på for å forebygge og aktivisere musklene. Har du skulder, hofte eller andre leddplager, så er dette noe du bør begynne med…. Helst igår!

Første øvelse

Etter oppvarming startet vi med “Ballistic Row”. Da fikk vi tatt godt av shoulderpack, core og armer. En relativt enkel, men effektiv øvelse.
Rundene ble 1 minutt arbeid, 1 minutt pause. Tre ganger med 20kg kettlebell.

Andre øvelse

Nå var pulsen høy, og vi var gode og varme. Gikk så videre til “Inverted Pushup”. Basicly en pushup på en kettlebell med hendelen ned mot golvet. Her trenger du god core og støtte muskellatur. Noe vi fikk bekreftet at vi hadde 🙂
Vi tok 3×12 pushup med halvt minutt pause. Funket fett og var slitsomt.

Tredje øvelsen

Hahaha, så var det å teste kordinasjonen litt. Neste øvelse var “Clean (Guerrilla)”. Vi måtte tørrtrene litt her før vi faktisk klarte å komme inn i rytme, men det gikk til slutt. Vi kjørte på med 30 sekunder arbeid og 1 minutt pause ta vi byttet på kettelbellsene. 2×16 kg kjørte vi her. På siste settet var dat utrolig tungt og man arbeidet konstant med ben og skuldre. FY FLATE!

Fjerde øvelsen

Nå var vi slitene i skuldre, det var ikke helt planlagt at vi skulle ta oss ut på øvelsene, men kun teste. Men når vi setter i gang, så kjører vi på. Denne øvelsen ble da noe tung, men veldig gøy. Dette er en utrolig bra øvelse for rygg, skuldre, armer og core. For fotballspillere, MMA utøvere eller andre så er dette et MUST!.
Denne øvelsen heter “Crush Grip” og går ut på å holde en kettlebell mellom armene ved bruk av håndflatene, IKKE fingrene rundt. Så da gjelder det å presse sammen.
Vi var usikker på denne og tok kun 10 knebøy med 16kg.

Ser at videoen viser annerledes, han holder rundt kula, mens vi hadde fingrene rett frem.

Siste øvelsen

Til slutt avsluttet vi med å tømme bryst og skuldre med litt “Fly” øvelser. Denne måtte jeg ta alene da andre mann har litt skulderissues og må jobbe med å få skuldra god. Øvelsen var tung, men vil vurdere å ligge på en kasse neste gang for å ikke miste ytterpunktene når kulene treffer bakken. Dette ble gjort med 2×12 kg med 3×8 reps.

Til slutt…

Da var dagens nye øvelser testet og må si at det var veldig morsomt. Elsker å teste nye ting. Vil absolutt ta disse øvelsene med i programmet mitt!
Til slutt avrundet vi med en artig leke-seg øvelse 🙂 “Toes-to-bar Kipping”

Bjørn prøver ting han ikke kan…

Da har det gått en liten stund siden sist jeg skrev her, og i mellomtiden har det skjedd litt av hvert 🙂 Etter jeg har startet på alle vitamintilskuddene jeg snakket om tidligere så har jeg følt et godt overskudd på kroppen og ikke minst sovet veldig godt! Samtidig så har jeg prøvd ut en del alternative ting i forhold til den treningen jeg gjør vanligvis.

First out… Crossfit! Dette var noe veldig annerledes enn hva jeg er vant til. Her skal man bli så fort ferdig som over hodet mulig og konkurere mot andre (eller deg selv) 🙂 Veldig høy intensitet og man bruker hele kroppen som regel. Dette kommer jeg absolutt tilbake til igjen!! Kommer til å kjøpe meg klippekort hos Crossfit Kristiansand i første runde da jeg må prøve å tilrettelegge litt med resten av hverdagen. Steve som driver stedet er også en utrolig hyggelig kar!

Så var det curling, dette var med bedriftslaget vi har på jobb. Curling er helt nytt i Kristiansand så dette var en introdag hvor vi lærte litt regler og fikk spilt to rundet. Skjønte fort at det hadde mye med presisjon å gjøre og lagspill. Dette var mye vanskeligere enn det ser ut som på tv, men veldig morsomt! Isbanehallen er 4 minuter fra meg i gangavstand, så vil prøve å få til dette også to ganger i måneden om ikke oftere 🙂 Her er et lite bilde av hallen som jeg tok…

Så var det gårsdagen da…. Joda, da testet jeg boksing for første gangen. Teknikken min var vel totalt fraværende, men fikk til noe etter hvert. Det eneste jeg vil ha skryt av er vel at jeg slo sekken ned fra festet 😛 Så om teknikken en dag sitter, så har jeg nok kraft å levere. Kjenner instruktøren her, så får meg en gratistime her og der når jeg ønsker. Takk Morten!

I dag så føler jeg meg %#/&”## støl, for å si det pent. Hele ryggpartiet, sidene og skuldrer. Dette nok pga min ikke så taktiske trening på mandag kombinert med boksing. På mandagen så kjørte jeg 10 minutter sammenhengende Jerk med 5 minutter arbeide på hver arm. Dette ville jeg gjøre bare for å se hvordan det gikk. Nå får jeg jaggu svi for det også. Hehe. Men det er godstøl, så bør nå ikke klage på det. Her ser dere en video om Jerk-øvelser.

På toppen av alt så kom min “PT” og lurte på om jeg skulle bli med på han sin egentrening til lørdag. Tre øvelser, høy intensitet. Dette kan bli sykt! Spesielt når jeg vet hvordan han trener og konkurerer…. Så da måtte jeg jo bare si ja 🙂 Når dette er fullført så har jeg trent 17 ganger iløpet av de siste tre ukene. Dette i tillegg til vanlig jobb på 7,5 timer hver dag.

Overskuddet mitt har vært helt sykt i det siste….

Sommeren er så godt som over…

Sommeren er så godt som over og alt av timer er på plass igjen på Elixia. Selv har jeg alt kastet meg over favorittimene mine og tenkt noen tanker om hva jeg vil fremover.

En av mine første tanker var hvikene deler av kroppen jeg vil trene mest og hvordan. Min nye favoritt er helt klart ryggen, jeg syns en veltrent rygg er grisepen og det gir en fin holdning når man går og står. Veldig viktig er den også!
Maten har jeg ikke tenkt så veldig mye på, fortsetter å spise som vanlig (grovbrød, litt tunfisk hver dag, shake etter trening, lite pasta, osv)… Men inntaket må økes da jeg gikk ned i muskelmasse og fett i sommer. Fette skal ikke økes, men musklene 😉

Men før jeg kommer skikkelig i gang skal jeg til Tyskland en tur og besøke litt familie og teste ut couchsurfing som surfer. Jeg har bare hostet tidligere 🙂 Det blir skikkelig stas!

Jeg kom også over en liten motivasjonsfrase jeg så på fitnessnora sin blogg. Den føler jeg bare må dele videre.

A Little Motivation.
Pain doesn’t tell you when you ought to stop. Pain is the little voice in your head that tries to hold you back because it knows if you continue you will change.

Don’t let it stop you from being who you can be. Exhaustion tells you when you ought to stop. You only reach your limit when you can go no further.

– Unknown

Ønsker alle en super høst og masse treningsmotivasjon! 🙂 \o/

Meg og trening

I sommer 2009 besøkte jeg min mor og til middag klarte hun å prestere og si, “Bjørn, syns du har begynt å få litt mage”.
Først da bestemte jeg meg for å begynne å trene. Jeg har alltid hatt treningsstudio skrekk og funnet billige unnskyldninger for å ikke trene. Men når mor sier at du begynner å få mage… Da må man gjøre noe med det. hehe

Så da for nøyaktig to år siden begynte jeg å trene på Elixia i Kristiansand. Jeg fikk en runde med en PT som skulle sette opp et program og lurte på hva jeg ville oppnå. Jeg visste ikke hva jeg ville og sa bare at jeg ville “bli generelt bedre i form”. Vi ble enig om et program og at jeg skulle prøve å trene minst to ganger i uken, etter to måneder skulle vi endre programmet.
Jeg startet å trene og ble kjent med mange. Elixia på Kjøita er et lite og intimt treningsstudio og utrolig mange bra folk der med mye kunnskap! Det gikk ikke mange treningsøkter før jeg ble bitt av basillen og elsket endorfinene. Treningen ble fast og tre ganger i uken. Mandag, onsdag og fredag.
En kompis og kollega av meg hang seg på og vi begynte å trene sammen og motivere. Treningen eksploderte og konkurranseinstinktet starter.
Et år senere økte treningen fra tre dager styrke til tre dager styrke og en dag flowfit.  En fantastisk time som økte min bevegelighet og utholdenhet.

I våres tok jeg til og med NGKF Sertifisering nivå 1 i Girevoy Sports (Kettlebells). All denne treningen har lært meg mye om kroppen og gitt meg mer avsmak på maskinene mange treningsstudio har.  Disse mobiliserer ikke hele kroppen og er ikke med på å styrke kjerne- og støttemuskelaturen. De er også svært lite forebyggende, noe som har vært viktig for meg som har hatt mye irritasjon i setemuskelaturen og hamstring som forårsaket korsryggsmerta da bekken ble dratt nedover. Disse problemene er så godt som borte nå. 🙂
Trening har fascinert meg mer og mer i det siste og dette kommer til å prege en stor del av bloggen.
Skulle noen være i Kristiansand og ønske alternativ trening, så viser jeg gjerne litt da jeg synes dette er utrolig gøy!