Posts Tagged ‘helse’

For en fantastisk dag i dag… Fikk SMS av posten at pakken min hadde kommet og det var en fryd å åpne. For en lyd, for en nostalgi, og ikke minst… for et deilig møbel!! Må bare si at jeg ikke angrer en plass. Simpelt design, minimalistisk og pent! Legger med to bilder jeg har tatt av den etter jeg pakket den opp.
Har ikke så mange plater, så har fått låne noen av en kollega. Så i dag har god gammel Metallica snurret =) Pent!

Og stølhet… gud bedre! Hadde 100 dype knebøy på onsdagen med sandbag på skuldrene, dette har jeg fått smake på hele gårsdagen og i dag. Au au au au bare av å gå i trapper og nedoverbakker. Men er jo et bra tegn på at det fungerer!
Skal ha en “hvit helg” som en kompis så pent kaller det, ingen alkohol. Så da detter jeg nok innom Elixia i morgen tidlig og kanskje på søndag, evt en utetrening. Det har jeg hatt lyst å gjøre lenge! =)

Nei, nyt helga folkens! Det skal jeg, kos musikk, plata spinner og litt nostalgisk knitring før og etter sangene…. DEILIG!

Advertisements

For litt siden så skrev jeg et lite innlegg om loaded carries og et annet innlegg om sandbag øvelser. Den gangen så hadde jeg nettopp startet med begge deler og begrenset erfaring. Så nå har jeg lyst å plukke opp denne tråden igjen. Jeg har blitt utrolig fascinert av begge deler.

Loaded carries

Som nevnt er prinsippet å finne noe tungt og starte å bevege seg, enten rundt på et gulv, på en mølle eller rett og slett ute i naturen. Det kan gjøres så enkelt som å fylle mange tomflasker med vann og putte i en sekk for å så gå seg en tur. 20 liter vann kan være en fin start.  =)
Noen av mine favorittøvelser er briefcase walk, crosswalk, farmers walk og sandbag på skuldra for å så gå på mølla i bakke.
Trener du med loaded carries?

Sandbag

Fantastisk påfunn og gir utrolig mange alternative måter å trene på… og det er bare med en sekk! Her kan man trene både isolert og ballistisk, alt etter som man ønsker selv. Vil du ha en sekk selv så anbefaler jeg en athlete sekk fra BruteForceSandbags, koster vel ca 1200,- ferdig levert på døra og kvaliteten er så rå at de til og med gir garanti på sekken!

Har du spørsmål, trenger inspirasjon og bor i nærheten så hører jeg gjerne ifra deg. Syns det er morsomt å inspirere andre og ikke minst får konstruktive tilbakemeldinger.

Morgendagens treningsplan kom jeg på etter en liten tweet jeg kom over. Så enkelt at jeg skal løfte 10 tonn over fire sandbagøvelser, altså 2500kg på hver øvelse.

Sandbag Deadlift

Sandbag Cleans

Sandbag FrontSquat

Sandbag Push Press

Da jeg har en athlete sekk som tar 35kg, så må jeg ta 72 reps på hver øvelse. Det blir moro!

God påske!

Her om dagen fikk jeg et spørsmål jeg ikke har fått før og egentlig aldri tenkt over. Det var egentlig om hva slags øvelser man kan gjøre med kettlebells når man er gravid. Jeg syntes dette var et meget interessant spørsmål og bestemte meg da derfor å undersøke litt og skrive om det.

Kan man bruke kettlebells når man er gravid?

Svaret her er egentlig “ja”! Men det avhenger litt av deg selv… Da tenker jeg på om du kjenner til kettlebells, øvelser og teknikken eller om du er helt ny. Er du helt ny, så begrenser det seg nok med en del øvelser, men det trenger ikke bety at men ikke skal bruke dem i det hele tatt, tvert imot!

Ting man må tenke over først:

  • Ingen svangerskap er like, derfor forhør deg med din lege først om du kan trene under svangerskapet. Egentlig bør alle kunne trene så sant det ikke er noen medisinske årsaker som kommer i veien.
  • Nå er ikke tiden til å prøve noe nytt, men å forholde seg til øvelser man kan. Har du ikke trent aktivt med styrke før vil jeg heller anbefale gåturer og svømming.
  • Av en skala fra 1-10 skal man aldri ta seg mer ut enn 7. Det er ikke nå du skal bli en atlet, men holde deg i form. Du skal aldri ta det så lang at du mister pusten. Det er viktig å tenke på.

I tidlig fase av svangerskapet så kan man trene som normalt, men husk å lytte på kroppen. Det er ikke nå du skal bryte noe personlige rekorder.

Når man er ca 18 uker ut i svangerskapet, så bør man unngå øvelser som innebærer at man må ligge på rygg eller bøyer seg sidelengs. Dette kan redusere blodsirkulasjon mot magen. Typiske øvelser er Turkish get ups, windmills, floor press og lignende øvelser…

Fra tredje semester bør man også begynne å bruke lettere vekter enn det man ville gjort vanligvis. Øvelser som er fine da kan være: Swings, Squats, Cleans, Push Ups, Snatches, og One Arm Rows. Når magen blir større vil man også merke at teknikken vil endre seg litt. Da man har en tendens til å stivne opp litt under svangerskapet så er det også viktig å få inkludert litt øvelser som kan skape litt rotasjon, husk det 🙂

Ved trening…

Når man trener og spesielt under svangerskap er det viktig å drive med god oppvarming for leddene. Joint-mobility er derfor bra å gjennomføre for å varme opp leddene og skape god sirkulasjon. Dette er en video som er relativt lik måten jeg pleier å varme opp (så sant jeg ikke løper på mølla først). Enkelte av bevegelsene i videoen, vil nok være vanskelige ut over i svangerskapet, så her er det bare å tilpasse. Noen knebøy kan også taes med for å få opp pulsen litt.

Kom også over noen andre videoer som tar for seg en del bra øvelser man kan ta under svangerskap. Den eneste øvelsen jeg ikke følte virket helt bra var shuffels  (4:25 ut i den første videoen), men det vet dere jenter nok bedre enn meg. Hehe.

Ved trening så bør man variere litt. Noen ganger utfører du øvelsene på antall repetisjoner, andre ganger på tid. For eksempel 20 sekunder arbeid, 20 sekunder pause, 8 ganger. Dette tilpasser du litt etter formen og ikke minst øvelsen. 🙂

Andre øvelser

Legger med her en liste over basic øvelser som også kan brukes under svangerskapet, enjoy!
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/246-kettlebell-exercise-anyhow-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/77-exercise-kettlebell-clean
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/78-exercise-kettlebell-clean-press
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/91-exercise-kettlebell-front-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/253-exercise-kettlebell-front-squat-double
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/83-exercise-kettlebell-halo
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/450-high-pull
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/89-exercise-kettlebell-renegade-row
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/90-exercise-kettlebell-snatch
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/92-exercise-kettlebell-swing-1hand
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/105-exercise-kettlebell-swing-alternating
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/361-walking-lunge

Siden jeg også er en veldig stor fan av sandbags, så legger jeg med denne videoen. Hun har skrevet mye om øvelser under og etter svangerskap for å komme i form igjen, mye artig lesing der. Skal legge med en del linker helt nederst i denne bloggen.

Kjøp av ustyr

Ønsker du å kjøpe inn kuler og annet utstyr for å bruke hjemme så vil jeg anbefale sportsmaster.no. Det har gode priser og veldig hyggelige. Selv har jeg handlet til meg selv og andre via dem uten noen problemer 🙂
Kettlebells: http://sportsmaster.no/Styrke/Kettlebells.aspx
Selv liker jeg PRO kulene best da de har lik størrelse uansett vekt, men kan hende at fitness kulene egner seg best for for gravide (Jeg ville valgt PRO uansett, da de har større flate under og det er bedre å bruke for å utføre row øvelser og mer).
Slynger: http://sportsmaster.no/Fitness%20og%20Tilbehor/Slynger.aspx
Alltid kjekt å ha. Jungle Gym er alt på ønskelista mi og kommer til å bli kjøpt inn i nær fremtid.

Linker 

http://www.dragondoor.com/articles/kettlebells-and-pregnancy
http://www.kettlebellfever.com/Women/Kettlebells-and-Pregnancy.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/pregnant-women-can-use-kettlebells-too.html
http://workoutmommy.com/2008/07/17/one-fit-mommy-and-her-kettlebell-lauren-brooks/
http://workoutmommy.com/2011/03/31/kettlebell-training-during-pregnancy/

Med trening så trenger kroppen tilskudd, spesielt ved hard trening. Selv har jeg kjøpt inn litt forskjellig tilskudd som jeg har lyst å teste. Enkelte bruker jeg til daglig andre kom nettopp i posten. Noen av disse er også veldig viktig for oss som bor så nordlig og får lite sol på enkelte tider av året. Jeg kommer til å ta skrive litt om samtlige her. Har dere prøvd noen av disse eller tilsvarende så er det bare å skrive litt i kommentarfeltet. Det setter jeg pris på!

Litt om vitaminer i Norge

Selv har jeg nesten sluttet å kjøpe tilskudd i Norge. For det første har “multi vitaminene” for lite innhold og er ekstremt dyre. Andre tilskudd har også for magert innhold at vitsen å ta dem gir egentlig kun en placebo effekt. Problemet er at mange “tror” der er bra, men sannheten er at anbefalingene til helsemyndighetene er kun et minimum. MEN, ikke alle vitaminer og tilskudd kjøpt i Norge er dårlige, LANGT i fra… Men prisen for gode tilskudd er ofte dyre.

Handle hvor?

Det er mange steder man kan handle, internett er en av dem. Selv har jeg blitt en fan av iHerb.com . De levere raskt og bruker DHL, samt at prisene og produktene de har er veldig bra! Vet om mange som også finner stor selgere på eBay og handler via dem. Dette er sikkert vel så bra, her er det bare finne dine preferanser. Selv, www.iherb.com
Til slutt, vil du handle på iHerb så bruk denne kupongen for 5% avslag: OFE386 (første mann til mølla), og skriv en liten takk til meg 🙂

Noen tilskudd
Jeg anbefaler for samtlige å trykke på Now Food produktbildene for å lese reviews fra andre.

C-Vitaminer

Dette er et vitamin man ikke trenger å si stort om. Alle kjenner til det, noen tar tilskuddet. Her kjøper jeg tilskudd som gir 1000mg, relativt mye høyere enn hva du får i vanlige butikker. Kan hende du finner 1000mg i kostbutikker, men de er nok mye dyrere enn hva du ville funnet på nett.

D-Vitaminer

Dette er et skikkelig undervurdert vitamin som heldigvis mange har fått mer fokus på! Jeg kunne skrevet utrolig mye om dette vitaminet, men kort fortalt så får vi alt for lite. For å ta en liten parallell så får du i deg 10mcg ved å ta møllers tran (som skryter på seg D-vitaminer), en som bor rundt ekvator for i seg 250mcg!!! Jeg tar et tilskudd som gir meg ca 130mcg daglig. Har man et skikkelig underskudd av d-vitaminer så vil det ta ca 3 måneder å bygge det opp igjen. Her er noen få punkter hva D-vitaminer hjelper for:

  • D vitaminer bruker for å behandler poserias.
  • Mangle kan forårsake schizofreni.
  • Mangle på D-vitaminer kan gi missdiagnose på muskelsmerter, kløe og smerte.
  • Godt inntak av d-vitaminer reduserer sjansen for diabetes med 50-80%
  • Redusert sjanse for kreft.
  • Redusert sjanse for influensa (godt overskudd, er du omtrent immune)

Linker
http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=111778
http://motivum.no/m/?p=455
http://www.naturalnews.com/003069.html
http://www.vitamindcouncil.org/
http://vitamin-d-answers.info/
http://www.vitamin-d-deficiency-symptoms-blog.com/vitamin-d-benefits-7/

ZMA
ZMA er et zink, magnesium og B-6 tilskudd. Dette er et tilskudd som er veldig viktig for dem som trener mye. Kropper bruker mer zink og magnesium ved tung trening og da bør man ha et tilskudd av dette. For å ha best opptak bør dette ikke taes sammen med kalsium produkter som melk etc.
Noen sier de har rare drømmer av å ta ZMA (ofte seksuelle), men jeg har ikke hatt noen problemer med dette tilskuddet… dessverre(?).
Kan lese litt mer om ZMA her:
http://www.supplementquality.com/z_askexpert/ZMA.html
http://www.nutros.net/nsr-0202h.html

Krill
Sier ikke så mye om krill heler, godt for hjertet og for ledd (“smøring”).  Det sies også at opptak av omega-3 fra krill er bedre enn fra fisk.

Om krill:
http://www.forskning.no/artikler/2010/november/269918
http://www.naturamed-pharma.no/?pageid=89032&prodid=22

BCA
Dette er et av tilskuddene jeg skal prøve fremover. BCA er en sammensetting av de tre viktigste aminosyrene kroppen trenger. Mesteparten av disse tre aminosyrene lagres i musklene og spiller en viktig rolle for å bygge opp muskler og restitusjon.

Om BCA:
http://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid
http://bendo13.hubpages.com/hub/Branched-Chain-Amino-Acids-Part-1-What-Are-They

L-Arginine Powder
Dette er det siste tilskuddet jeg skal teste ut. Dette er et tilskudd som gjør det motsatte av røyk gjør. Den sørger for at blodårene åpner seg og øker sirkulasjon. Veldig godt for utholdende øvelser. Den er også med på å stimulere insulin, noe som er veldig bra!
Tilskuddet hjelper også for å bedre effekten ved bruken av migrenetabletter og ibuprofen.

Linker:
http://altmedicine.about.com/cs/herbsvitaminsad/a/Arginine.htm

Trenger man alt dette?
Det kan man jo stille seg selv… Jeg kommer nok ikke til å bruke alt dette, men liker å lese og teste dem. Men så lenge jeg trener så aktivt som jeg gjør nå skal jeg i alle fall holde på med ZMA. D-vitaminer og Krill tar jeg uansett. Så får vi se hvordan det går med resten av tilskuddene jeg tester.

Da er 2012 i gang og jeg har dessverre vært noe inaktiv her på bloggen. Mest grunnet egne prioriteringer. Men, treningen har blitt opprettholdt og jeg fikk meg en ny “venn” i posten i dag… En sandbag fra bruteforcesandbags.com . Den fikk jeg testet for første gang i dag og det var som å leke seg igjennom en økt.

Kjempe morsomt, og slitsomt! Kjenner det fortsatt verker godt i låra etter dagens utfall med 32kg på skuldra. Gleder meg mest til våren, for da kan jeg bruke den ute samt løpe med den som en del av intervalltrening.

Man kommer til å bli sykt glad i denne og skjønner godt advarselen(e) jeg fikk med denne da den kom i posten.

* Do not let your friend borrow your sandbag, you will not get it back!

Legger med noen godbiter fra tuba! Noe dere lurer på, så si ifra =)

Her er det snakk om å sloss med sekken! Se lengre ut i videoen.

Og til slutt mange andre øvelser som kan taes. Her er det bare fantasien som stopper deg = )

I det siste har all trening vært basert på ting jeg kan og er godt innøvd. Progressjonen har vært bra og treningen har vært gøy. Men i det siste har vi gjort en del endringer med treningen samt at jeg har kommet over en side på nettet som fikk meg til å prøve mer nytt (www.mymadmethods.com).

Den ene endringen vi har gjort er at vi har gjort om fredagen til mer Crossfit inspirert trening. En av oss skal lage et program for dagen som oss to andre ikke vet om før vi kommer. Programmet skal være tungt og intensivt! Dette har satt en twist på treninga og er fett!

Dagen i dag skulle egentlig vært FlowFit, men droppet det for å teste noen nye øvelser.
Dette kjørte vi….

Oppvarming

Sterter med Joint mobility hvor vi varmet opp alle ledd sammen med en del dype knebøy for å få opp pulsen. Dette er en UTROLIG bra og viktig måte å varme opp på for å forebygge og aktivisere musklene. Har du skulder, hofte eller andre leddplager, så er dette noe du bør begynne med…. Helst igår!

Første øvelse

Etter oppvarming startet vi med “Ballistic Row”. Da fikk vi tatt godt av shoulderpack, core og armer. En relativt enkel, men effektiv øvelse.
Rundene ble 1 minutt arbeid, 1 minutt pause. Tre ganger med 20kg kettlebell.

Andre øvelse

Nå var pulsen høy, og vi var gode og varme. Gikk så videre til “Inverted Pushup”. Basicly en pushup på en kettlebell med hendelen ned mot golvet. Her trenger du god core og støtte muskellatur. Noe vi fikk bekreftet at vi hadde 🙂
Vi tok 3×12 pushup med halvt minutt pause. Funket fett og var slitsomt.

Tredje øvelsen

Hahaha, så var det å teste kordinasjonen litt. Neste øvelse var “Clean (Guerrilla)”. Vi måtte tørrtrene litt her før vi faktisk klarte å komme inn i rytme, men det gikk til slutt. Vi kjørte på med 30 sekunder arbeid og 1 minutt pause ta vi byttet på kettelbellsene. 2×16 kg kjørte vi her. På siste settet var dat utrolig tungt og man arbeidet konstant med ben og skuldre. FY FLATE!

Fjerde øvelsen

Nå var vi slitene i skuldre, det var ikke helt planlagt at vi skulle ta oss ut på øvelsene, men kun teste. Men når vi setter i gang, så kjører vi på. Denne øvelsen ble da noe tung, men veldig gøy. Dette er en utrolig bra øvelse for rygg, skuldre, armer og core. For fotballspillere, MMA utøvere eller andre så er dette et MUST!.
Denne øvelsen heter “Crush Grip” og går ut på å holde en kettlebell mellom armene ved bruk av håndflatene, IKKE fingrene rundt. Så da gjelder det å presse sammen.
Vi var usikker på denne og tok kun 10 knebøy med 16kg.


Ser at videoen viser annerledes, han holder rundt kula, mens vi hadde fingrene rett frem.

Siste øvelsen

Til slutt avsluttet vi med å tømme bryst og skuldre med litt “Fly” øvelser. Denne måtte jeg ta alene da andre mann har litt skulderissues og må jobbe med å få skuldra god. Øvelsen var tung, men vil vurdere å ligge på en kasse neste gang for å ikke miste ytterpunktene når kulene treffer bakken. Dette ble gjort med 2×12 kg med 3×8 reps.

Til slutt…

Da var dagens nye øvelser testet og må si at det var veldig morsomt. Elsker å teste nye ting. Vil absolutt ta disse øvelsene med i programmet mitt!
Til slutt avrundet vi med en artig leke-seg øvelse 🙂 “Toes-to-bar Kipping”

Ja, det mener jeg 🙂 Potetene kan man drite i, i alle fall prøve så godt man kan! De er fulle av stivelse og karbohydrater. Selv er det med tungt hjerte siden jeg er veldig glad i poteter, men skal prøve å godt jeg kan med å prøve alternativer.

Her om dagen prøvde jeg å bytte ut potetene med rosenkål. Det var en dårlig opplevelse for min del, men det fungerer nok for mange andre. I min store frustrasjon så skrev jeg på facebook og twitter for å se om folk visste om andre alternativer.

Må si jeg ble mektig imponert over hvor kreative folk er. Så da tenkte jeg at dette må jeg jo dele med dere. Her er noen av svarene jeg fikk.

Blomkål og brokkoli moset , bland inn godt med fløte og meierismør. Godt!!

Blomkål og sellerirot moset med ordentlig smør, fløte og muskat, eller pastinakk moset med det samme:)

Quinoa 🙂

utrolig godt med smørdampet spinat – smaksatt med meierismør og fløte… mmmm…

Bromkål+brokkoli+fløte+mei​erismør erstatter kokte poteter, blomkål kan gratineres med fløte og litt hvitløk istedet for gratinerte poteter. Og vil du ha et alternativ til pommes frites(eller tacoshell for den saks skyld) så steker du noen skiver med ost i ovnen på bakepapir og lar det avkjøles og stivne. ALT er bedre med bacon.

ratatouille 🙂

Åsså du… sognemorr er digg å kose seg med innimellom. Sammen med de derre mini ostene -babybel. Karbo mindre enn 2 % pr. 100 g i osten, nullkommaniks i Sognemorr

Mange gode forslag! Jeg har ikke savnet potetmos etter jeg prøvde blomkålpuré – kok blomkål til den er mør, slå av vannet, tilsett ca en spiseskje meierismør, hvitløk om du liker(finnes lettvint på tube om du ikke vil hakke eller skvise den selv…) og bruk stavmikser til du får den konsistensen du vil ha 🙂 Men uff… rosenkål da! Det er jo så blæh… særlig om den er frossen. Den ferske er bedre men allikevel rimelig stram smak synes jeg!

 

Har du flere forslag, så tar jeg gjerne imot! 🙂