Posts Tagged ‘intervaller’

kettlebellPå lørdag var det på den igjen med gruppetrening! Denne gangen hadde jeg lagt opp til partrening hvor to og to måtte trene sammen. Vi var til sammen fire par.

Konseptet eller ideen (kall det hva du vil) bak denne partreningen er at begge gjør hver sin øvelse samtidig hvor en person utfører en øvelse med vekter med repetisjoner, og den andre gjør en kroppsøvelse frem til sin parter har fullført sine repetisjoner. Så gjør de et bytte og gjentar dette før de går videre til neste øvelse. Dette ble utført med 20 minutter AMRAP (as many rounds as possible) som vil si at man jobber konstant i 20 minutter. Når alle øvelsene er utført, så starter men fra begynnelsen igjen frem til tiden har gått ut.

Øvelsene var som følger:
A – 10x pushpress /m stang — pushups kasse
B – 10x Goblin drop — Skorpionen
C – 10x Hipthrusters /m stang — Jump lunges

Når dette var utført så tok vi en kort pause før vi avsluttet med min berømte Happy Ending. Denne gangen var det tabata med 2H sving kettlebell.

I dag kjenner jeg at stølheten har begynt å bite meg i setet, baksiden av lår og litt mellom skulderene, godt! =)

Advertisements

Mange har spurt meg på trening om forskjellige øvelser, alt fra kettlebell øvelser til andre mer vanlige funksjonelle øvelser. Dette setter jeg pris på siden jeg liker å hjelpe til. Fra tid til annen har jeg også arrangert noen mindre gruppetimer hvor jeg introduserer folk for kettlebells og hvordan man kan sette disse øvelsene sammen i system for å skape et godt program eller en solid økt!
Tilbakemeldingene har vært positive og det er jo bare gøy.

Det jeg har gjort nå er å opprette en gruppe på Facebook og invitert de jeg vet om som synes denne typen trening er gøy. Så prøver vi å samles en gjeng hver lørdag kl 11-13 på Elixia der jeg trener, hvor jeg lager forskjellige program inspirert av Tacfit, crossfit, kettlebells og andre treningskonsepter og øvelser. Vi alt fra 3 til 8 stykk, litt avhengig av hva vi skal gjøre og hvor mye plass vi trenger i salen.
Denne gruppa ble startet for under to uker siden og vi er alt 14 medlemmer i en lukket gruppe. I tillegg så har jeg vært så heldig å fått med meg ei som er utrolig flink med yoga og uttøying, så hun tar over mot slutten av timen de gangene hun er med. Win win.

Hensikten for min del er å vise folk hvordan man kan trene alternativt og funksjonelt uten å bruke maskiner. Inspirere og motivere… En dag håper jeg at andre i gruppa tar initiativ og har lyst å lede en gruppetime en dag. =)

Bor du i Kristiansand og er interessert, si ifra så får du bli med en dag =) Dette er ikke i regi av Elixia, men av egen interesse.

Lørdagens trening var med fokus på rompe og bryst, og jeg kan skrive under på at det kjennes!

Først oppvarming med joint mobility, deretter følgende program:

 A – bryst/arm (tre runder med 1 min pause etter endt sett)
15 Pushup med ball
10 brystpress med KB
10 overhead press med KB

 B- ben (Amrap – As many rounds as possible), 20 minutter
Tur/retur i sal – Gående utfall med KB
10 – Hipthrusters med vektstang
10 – dype knebøy med spenst med vektstang

 C- Mage/core – Tabata
10 intervaller 10/20 – Statisk planke / Skorpionen
8 intervaller 10/20 – Mage øvelse ved å ligge på kasse og løfte ben og rompe.

Heller ikke glem å kjøp deg noe fett treningsutstyr på hylete.com ved å bruke koden “sorlandet20”. Da får du 20% på første bestilling. Siden jeg fikk mine baselayers og shorts, har jeg ikke brukt annet siden. Elsk!

Da har jeg endelig kommet meg hjem etter en uke “ferie” i Oslo. I alle fall en uke borte fra jobb er vel mer riktig å si 🙂
Denne uken har jeg bodd hos min søster og fått vært verden kuleste onkel for min niese og nevø. Dette er alltid kult, sett vekk ifra at de står opp så himla tidlig. Men dette er visst noe jeg må vende meg til får jeg hørt…. “Når er det din tur da?”, som mamma så pent sier og hinter til at jeg må slå meg til ro… Men det spreller ikke så mye nedi buksa nå etter å hatt de kidsa løpende rundt i en uke. hehe

I tillegg til å være kul onkel så har jeg fått deltatt på to 30års bursdager, besøkt venner og trent litt. Det er alltid gøy med å komme til Oslo, dersom man er der kun for en kort periode er det alltid en mulighet for å ordne seg en gratis time eller fem 🙂 Love it! Så denne uken fikk jeg testet to Sats senter og ett Spenst senter. Forandring fryder, er det ikke det man sier? 🙂

Siste lørdagen var også spesielt morsom, da startet dagen med å handle en god del kettlebells for å se ha en inspirasjonstime med Lene Alexandra. Hun skulle også ha noen kuler, så det var gøy! Da fikk vi tatt å testet en del nye øvelser som hverandre ikke kjente til og LA fikk mersmak på kettlebells. Så slike timer blir det nok fler av, og neste gang skal vi se på clubbells også. Det var veldig artig å treffe LA, hu er ei skikkelig jordnær og morsom jente. Vi har pratet litt fra før på twitter og samtalene gikk som om vi hadde kjent hverandre lenge omtrent.

Så nå har jeg endelig kommet meg hjem igjen, noe usikker på om jeg er uthvilt… Men har i alle fall fått en avkopling fra jobb, og det er godt det også. Så nå til lørdag, går turen til Atlanta i USA. Jobbseminar, frykter det blir skikkelig information overload! Hehe.

Siste året så har treningen min blitt veldig dynamisk og variert, noe jeg syns er ufattelig spennende. Det som gjør det enda mer gøy er at folk på senteret legger merke til det jeg gjør og vil prøve noe av det samme selv. Til og med dem som jobber der har spurt meg seneste forrige gang på trening “Hva slags program er det du trener?”.

I korte trekk har jeg skaffet meg et stort mangfold av øvelser med bruk av kun kroppen, redcord, bozu, eller kettlebells (mest kettlebell 🙂 ). Øvelsene setter jeg sammen når jeg kommer på trening og så velger jeg måten jeg ønsker å utføre dem på. Muskelgruppene er satt fra før som regel.

Jeg tenkte ikke å nevne noe om øvelsene, men heller om hvordan jeg utførere dem. 🙂

EMOTM (Every Minute Of The Minute)

Dette er et veldig morsomt konsept. Poenget med denne metoden er at man skal utføre en rekke øvelser innenfor minuttet, og desto raskere man er ferdig, mer hvile får man.
Anta at du tar for deg 3 øvelser med X antall repetisjoner på hver. Disse tar ca 40 sekunder å utføre, da har man 20 sekunder hvile før neste minutt startet.
Sett dette sammen med tre øvelser som tar hele kroppen, og start med 10-15 minutter. Jobb mot 20. Mestrer du 20 så velg tyngre, flere rep (for mindre pause), eller bytt ut programmet.

Kjempe gøy!

(Alternativ til dette er å fylle minuttet helt med øvelser som må utføres i et viss temp slik at man blir ferdig på minuttet, for å deretter gå rett på neste runde uten pause).

Tabata

Tabata intervaller er noe som stammer fra japanerne og menes å være en meget effektiv og god måte å trene på! Poenget her er intensiv jobbing med korte pauser. Intervallet de anbefaler er 20 sekunder arbeid, 10 sekunder pause, 8 runder.
Denne bruker jeg mye og den får virkelig svetten til å renne! Om du velger situps, burpees, eller annet, du merker det! Bare sørg for at det ikke blir for lett og at du holder det intensivt. Jobber du mot en GymBoss er det enda mer gøy, da ser du at det kun er noen få sekunder igjen og du kjører på ekstra! Fet motivator!

90-60-30

90-60-30 er et annet konsept. Der setter du opp et program som har 4-6 øvelser hvor du går igjennom alle rett etter hverandre uten å ta pause. Når alle er gått igjennom, tar du 2 minutter pause for å så gjenta det. Dette gjøres tre ganger. Første settet så skal HVER øvelse ha 90 sekunder arbeid før du går på neste, ingen pause. Når første settet er fullført og du skal begynne på andre, så er det 60 sekunder på HVER øvelse. Du avslutter med 30 sekunder på hver øvelse på siste settet.
Selv utvider jeg den siste ofte til 40 sekunder for jeg er litt sliten og bruker litt tid på å veksle posisjon eller finne frem det jeg trenger for neste øvelse.
Dette, sammen med oppvarming og tøying er lett en komplett treningsøkt. Igjen GymBoss er din venn 🙂

Mixed 30

Dette er noe jeg har kommet frem til selv og har ikke noe godt navn på. Men poenget her kan ligne litt på dem over. Man velger en rekke øvelser (4-6), jobber konstant i 30 sekunder før du går over til neste uten pause. Gjenta settene så mange ganger du ønsker. Litt avhengig av øvelsene, så pleier jeg å ta 2 eller 3 sett. Som oftest blir det tre 🙂

3-2-3 workout

Dette er også noe jeg ikke har noe navn på, men er mer MMA og Thaiboking inspirert. Anta at du er i en kamp, viktigste for deg er å jobbe konstant i tre minutter samtidig som du må  ha din guard oppe. Du MÅ holde ut! Så her er det konstant jobbing i 3 minutter, en øvelse, to minutter pause, gjenta tre ganger. Klarer du det, ja da har du bestått tre runder i ringen!
Min favoritt der er Longcycle med kettlebells. Masse jobb med ben, skuldre og generelt hele kroppen. FY flate du er svett etterpå da.

Total Exhausted

Enda et konsept jeg ikke har noe navn på, men må finne på noe 🙂 Men poenget her er enkelt, JOBB til total utmattelse! Du skal rett og slett føle deg død etterpå. Min favoritt der er faktisk 2hånds sving med kettlebell. Du skal ta en veldig tung kule, så hoppe 8 kg ned til neste, deretter 4 kg ned. Selv tar jeg 32kg, 24kg, 20kg. Sving så mange ganger du kan før du går ned en vekt, sett deg et minimum på forhånd og kjør på! Alt over er pluss i boka. Første gang jeg tok den satt jeg et minimum på 40 sving på hver kule. Resultatet ble da 50-50-70 🙂 Jeg var død!

Annen måte å ta denne på er f.eks isolert skulderpress. Ta f.eks 20,16,12 kg kettlebell (eller manualer, alt etter som). Start med din svakeste arm, ta maks rep med den tyngste, gå over på neste for å avslutte med den letteste. Husk repetisjonene! Deretter for å skapa balanse, ta de samme repetisjonene på den sterke armen!

 

Dette er de fleste type kombinasjonene jeg bruker når jeg trener, veldig effektive, gjør treningene dynamisk og gøy! Si hva dere syns, og gjerne hvordan dere trener! Et veldig kjekt hjelpemiddel på alle disse er GymBoss. Den er gull verd på intervaller og koster ca 150,- ferdig levert på døra. 🙂