Posts Tagged ‘kettlebell’

Her om dagen fikk jeg et spørsmål jeg ikke har fått før og egentlig aldri tenkt over. Det var egentlig om hva slags øvelser man kan gjøre med kettlebells når man er gravid. Jeg syntes dette var et meget interessant spørsmål og bestemte meg da derfor å undersøke litt og skrive om det.

Kan man bruke kettlebells når man er gravid?

Svaret her er egentlig “ja”! Men det avhenger litt av deg selv… Da tenker jeg på om du kjenner til kettlebells, øvelser og teknikken eller om du er helt ny. Er du helt ny, så begrenser det seg nok med en del øvelser, men det trenger ikke bety at men ikke skal bruke dem i det hele tatt, tvert imot!

Ting man må tenke over først:

  • Ingen svangerskap er like, derfor forhør deg med din lege først om du kan trene under svangerskapet. Egentlig bør alle kunne trene så sant det ikke er noen medisinske årsaker som kommer i veien.
  • Nå er ikke tiden til å prøve noe nytt, men å forholde seg til øvelser man kan. Har du ikke trent aktivt med styrke før vil jeg heller anbefale gåturer og svømming.
  • Av en skala fra 1-10 skal man aldri ta seg mer ut enn 7. Det er ikke nå du skal bli en atlet, men holde deg i form. Du skal aldri ta det så lang at du mister pusten. Det er viktig å tenke på.

I tidlig fase av svangerskapet så kan man trene som normalt, men husk å lytte på kroppen. Det er ikke nå du skal bryte noe personlige rekorder.

Når man er ca 18 uker ut i svangerskapet, så bør man unngå øvelser som innebærer at man må ligge på rygg eller bøyer seg sidelengs. Dette kan redusere blodsirkulasjon mot magen. Typiske øvelser er Turkish get ups, windmills, floor press og lignende øvelser…

Fra tredje semester bør man også begynne å bruke lettere vekter enn det man ville gjort vanligvis. Øvelser som er fine da kan være: Swings, Squats, Cleans, Push Ups, Snatches, og One Arm Rows. Når magen blir større vil man også merke at teknikken vil endre seg litt. Da man har en tendens til å stivne opp litt under svangerskapet så er det også viktig å få inkludert litt øvelser som kan skape litt rotasjon, husk det 🙂

Ved trening…

Når man trener og spesielt under svangerskap er det viktig å drive med god oppvarming for leddene. Joint-mobility er derfor bra å gjennomføre for å varme opp leddene og skape god sirkulasjon. Dette er en video som er relativt lik måten jeg pleier å varme opp (så sant jeg ikke løper på mølla først). Enkelte av bevegelsene i videoen, vil nok være vanskelige ut over i svangerskapet, så her er det bare å tilpasse. Noen knebøy kan også taes med for å få opp pulsen litt.

Kom også over noen andre videoer som tar for seg en del bra øvelser man kan ta under svangerskap. Den eneste øvelsen jeg ikke følte virket helt bra var shuffels  (4:25 ut i den første videoen), men det vet dere jenter nok bedre enn meg. Hehe.

Ved trening så bør man variere litt. Noen ganger utfører du øvelsene på antall repetisjoner, andre ganger på tid. For eksempel 20 sekunder arbeid, 20 sekunder pause, 8 ganger. Dette tilpasser du litt etter formen og ikke minst øvelsen. 🙂

Andre øvelser

Legger med her en liste over basic øvelser som også kan brukes under svangerskapet, enjoy!
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/246-kettlebell-exercise-anyhow-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/77-exercise-kettlebell-clean
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/78-exercise-kettlebell-clean-press
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/91-exercise-kettlebell-front-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/253-exercise-kettlebell-front-squat-double
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/83-exercise-kettlebell-halo
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/450-high-pull
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/89-exercise-kettlebell-renegade-row
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/90-exercise-kettlebell-snatch
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/92-exercise-kettlebell-swing-1hand
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/105-exercise-kettlebell-swing-alternating
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/361-walking-lunge

Siden jeg også er en veldig stor fan av sandbags, så legger jeg med denne videoen. Hun har skrevet mye om øvelser under og etter svangerskap for å komme i form igjen, mye artig lesing der. Skal legge med en del linker helt nederst i denne bloggen.

Kjøp av ustyr

Ønsker du å kjøpe inn kuler og annet utstyr for å bruke hjemme så vil jeg anbefale sportsmaster.no. Det har gode priser og veldig hyggelige. Selv har jeg handlet til meg selv og andre via dem uten noen problemer 🙂
Kettlebells: http://sportsmaster.no/Styrke/Kettlebells.aspx
Selv liker jeg PRO kulene best da de har lik størrelse uansett vekt, men kan hende at fitness kulene egner seg best for for gravide (Jeg ville valgt PRO uansett, da de har større flate under og det er bedre å bruke for å utføre row øvelser og mer).
Slynger: http://sportsmaster.no/Fitness%20og%20Tilbehor/Slynger.aspx
Alltid kjekt å ha. Jungle Gym er alt på ønskelista mi og kommer til å bli kjøpt inn i nær fremtid.

Linker 

http://www.dragondoor.com/articles/kettlebells-and-pregnancy
http://www.kettlebellfever.com/Women/Kettlebells-and-Pregnancy.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/pregnant-women-can-use-kettlebells-too.html
http://workoutmommy.com/2008/07/17/one-fit-mommy-and-her-kettlebell-lauren-brooks/
http://workoutmommy.com/2011/03/31/kettlebell-training-during-pregnancy/

Advertisements

Dette er en form for trening ikke mange tenker over og gjør svært lite. Selv har jeg ikke tenkt så mye over at det er en egen “treningsform”, men har hatt en del øvelser i mitt program som involverer “loaded carries” helt ubevisst. Om du ikke gjør noen av disse øvelsene, så bør du få dem inn i programmet, og helst i går! Så… hva kan si? Jo, bær tungt!

Selv har jeg gjort masse crosswalk, waitresswalk, utfall med sandbag og gått på tredemølle med ekstra vekter. Mange av dem er tunge og det brenner i musklene etterpå. Men ikke før i det siste har jeg faktisk kommet over artikler som bekrefter min trening og det syns jeg var en artig lesing.

Her er noen øvelser, og noen av disse må man bare få inn i programmet sitt.

Waiter’s Walk: Hold en vekt over hodet med strak arm og begynn å beveg det rundt, gjerne et minutt.

Suitcase Walk: Løft noe tungt med en arm og begynn å gå. Veldig bra for core blant annet!

Rack Walk: En eller to kettlebells på brystet (clean), og gå. Magen får jobbe godt her. Ved bruk av to vil du også merke at man må kontrollere pusten mer, dette er skikkelig bra.

The Press Walk: Waiters walk med begge armene over hodet.

Farmers Walk: Denne er den råeste visst nok, ikke gjort selv. Her skal man løfte det tyngste man kan i begge armer og begynne å gå. Du kan velge selv å gå veldig tungt og korte strekninger, evt litt lettere for lengre strekninger.

Cross Walk: En av mine favoritter og veldig bra for shoulderpack da den er med å skape ubalanse. En vekt over hodet, strak arm og en vekt hengende i den andre hånden. Husk å ha skuldrene bakover i rett posisjon. Så er det bare å begynne å gå. Husk å bytt side etterpå.

Disse øvelsene er veldig tunge, krever ofte mye fokus og forbrenner masse kalorier samt bygger muskler. Får du dette inn i programmet ditt vil du garantert merke bra progresjon på andre øvelser som kanskje har stagnert litt.

Legger med noen linker jeg anbefaler og en vidoe av Dan John, veldig bra!

Linker:
http://danjohn.net/
http://life.dailyburn.com/fitness/total-body-training-with-loaded-carries/
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_secret_of_loaded_carries

Å presse seg forbi den mentale grensen…

Har de siste dagene tenkt mye på en del artikler jeg har lest i et av mine favorittblader. Det var et survival edition hvor fokuset var å sette deg inn i forskjellige scenarioer for å stille deg selv spørsmålet, “hadde du klart å løpe 100 meter til?”, “hadde du klart en runde til?”.

Det er to ting som presser meg til å gjøre det lille ekstra. Det er enten “jeg skal faen holde på litt lengre enn han jeg trener sammen med”, eller klokka jeg jobber mot “kun 30 sekunder igjen, DET skal jeg klare!!”. En Gymboss intervallklokke eller en treningsvenn og “sparre” med. Dette er to veldig bra måter å trene på, men tilbake til tema…

THE WILL TO SURVIVE

Tenk deg at du kommer i en trafikkulykke, eller en nær venn eller familiemedlem blir skadet og det ikke er mobildekning. Du må løpe for hjelp… Orker du da kun 100 meter, eller løper du langt og lengre… Forbi det du noen gang hadde trudd at du hadde klart… Så langt til at musklene sviktet. Eller tenk deg at du er på vei hjem, det hopper frem to personer som trekker kniv og prøver å stikke. Du kommer så vidt unna og må løpe, hoppe over gjerde, klarte og løpe enda mer… Du kjenner hjertet banker og adrenalinen pumper som aldri før. Visst klarer du det! Og det er dit jeg vil ha deg når du trener… Ikke HVER gang, men en gang i uka kanskje. Når jeg leste dette fikk jeg en del flashbacks til militæret til når jeg ble presset rundt der, og når jeg tenker over det, så var det veldig gøy! Man oppnådde mål man aldri hadde trodd om seg selv.

Unngå øvelser der du bestemmer deg for noen få repetisjoner. Som for eksempel tre ganger 10 knebøy, pushup osv. Jobb på tid, distanser og andre målbare måter. Skal man bruke repetisjoner, så sikt mot maks. Ta gjerne en med deg til å gjøre dette!

Igjen tenker jeg tilbake til det jeg har lest og spør meg selv “hadde jeg klart en runde til om det sto på en nær venn eller familie? VISST! Og derfor skal jeg klare et sett til!”.

Hele bladets fokus er også om ikke å drive med isolerte øvelser, men å få kroppen din til å fungere. Lære opp nervene dine til å få musklene til å arbeide sammen, ble eksplosiv og håndtere ekstremsituasjoner (som du helst ikke vil oppleve). Men får du denne formen, ja, det er da du begynner å LEVE! Ukontroversielle metoder og vekk fra maskiner! Tenk steinalderen hvor man klatret, hoppet, løftet tungt, løp og krabbet rundt. Man skal bli atletisk, ikke se ut som en plugg eller monster =)

To utfordringer fra helvete jeg skal fullføre når det blir varmere
Clubbell Tabata
Dette er en øvelse hvor hvile er “jogging”. Se for deg A og B. Avstanden mellom A og B er lengden du bruker på å jogge i 10 sekunder. Legg en klubbbell, eller en kettlebell på punkt B. Sett på en intervallklokke på 20/10 med 8 intervaller.
Start ved A og sett på klokka. SPRINT(!!) til B, plukk opp clubbell og ta “Flag press” og hold et sekund før du trekker inn igjen. Gjenta til klokka piper (20 sekunder har gått). Legg fra deg clubbell og ta rolig jogg tilbake til A (som tar ca 10 sekunder). Når du kommer til A, vil klokka pipe igjen. Da SPRINT til B igjen og start på “Flag press”. Dette skal gjøres i 8 repetisjoner.

Don’t Stop!
Finn en fotballbane eller en annen distanse på 400 meter. Ta med deg også en kettlebell for å utføre tohåndssving. Her trenger du ikke til å ta en veldig tung en, for du kommer til å hate meg etter du har utført dette uansett.

  • Løp en runde så fort du kan og ta tiden på deg. (Anta 1min, 30 sek)
  • Kjør et sett med sving i 1min, 30sek.
    • Kalkuler at neste sprint må bli gjennomfør innen 3 min (første runde x2)!
  • Løp en ny runde så fort du kan (2min 20sek, rundt av til 2min 30 sek)
  • Sving i 2min, 20 sek
    • Kalkuler at siste løp må bli utført innen 4 minutter (første løp + andre løp)
  • Løp siste runde på 400 meter (klart på 3 min, 5 sek)
  • Sving i 3 min og 5 sek.
    • Kalkuler hvor mye du hater meg!

Litt vanskelig å huske alle tall, så rundt alltid av til hele halve minutt.

Andre eksempler på treningsmåter
Husk å gå inn i et mindset som får engasjert deg skikkelig, kanskje forbanna før du setter i gang J

EMOTMEvery minute of the minute
Dette er et fantastisk konsept hvor du setter sammen 3-4 øvelser med x antall repetisjoner som til sammen skal være utført på ca 45 sekunder (når du ikke er sliten). Sett på en klokke som piper når hvert minutt har gått og sett på f.eks 12 minutter. Utfør øvelsene så fort som mulig, resterende sekunder før minuttet har gått kan hviles. Er effektiv du er, mer tid for pause får du (men også mer utslitt). Bruker du lengre tid, mindre pause. Så da er det opp til deg og bestemme hvor ditt tempo vil ligge… Men tro meg, setter du opp øvelsene korrekt så vil du få kortere pauser ut i 8x repetisjoner.

300
Basert på at du setter sammen seks øvelser med 50 repetisjoner i hver av dem. Til sammen utgjør dette 300. Gjør dem så fort som mulig, ingen pauser om mulig. Tar du pauser, gjør dem så korte som mulig og løp videre. Alternativt kan man også ta tre øvelser med 100 reps.

TIL TOTAL UTMATTELSE
Ta en øvelse, start tungt og kjør på til du ikke klarer mer. Gå ned to vektnivåer, og kjør på til du ikke klarer mer, nå ned et vektnivå og kjør til du ikke klarer mer.
Tohåndssving er et godt eksempel. På den kan jeg starte med 32kg til jeg ikke klarer mer, gå ned til 24kg og avslutte med 20kg. Sett et minimum av reps før du setter i gang. Jeg satt 40 rep som minimum før bytte.

Bor du i Kristiansandsområdet så bare si ifra, alltid gøy å trene med folk =)

Da har jeg endelig kommet meg hjem etter en uke “ferie” i Oslo. I alle fall en uke borte fra jobb er vel mer riktig å si 🙂
Denne uken har jeg bodd hos min søster og fått vært verden kuleste onkel for min niese og nevø. Dette er alltid kult, sett vekk ifra at de står opp så himla tidlig. Men dette er visst noe jeg må vende meg til får jeg hørt…. “Når er det din tur da?”, som mamma så pent sier og hinter til at jeg må slå meg til ro… Men det spreller ikke så mye nedi buksa nå etter å hatt de kidsa løpende rundt i en uke. hehe

I tillegg til å være kul onkel så har jeg fått deltatt på to 30års bursdager, besøkt venner og trent litt. Det er alltid gøy med å komme til Oslo, dersom man er der kun for en kort periode er det alltid en mulighet for å ordne seg en gratis time eller fem 🙂 Love it! Så denne uken fikk jeg testet to Sats senter og ett Spenst senter. Forandring fryder, er det ikke det man sier? 🙂

Siste lørdagen var også spesielt morsom, da startet dagen med å handle en god del kettlebells for å se ha en inspirasjonstime med Lene Alexandra. Hun skulle også ha noen kuler, så det var gøy! Da fikk vi tatt å testet en del nye øvelser som hverandre ikke kjente til og LA fikk mersmak på kettlebells. Så slike timer blir det nok fler av, og neste gang skal vi se på clubbells også. Det var veldig artig å treffe LA, hu er ei skikkelig jordnær og morsom jente. Vi har pratet litt fra før på twitter og samtalene gikk som om vi hadde kjent hverandre lenge omtrent.

Så nå har jeg endelig kommet meg hjem igjen, noe usikker på om jeg er uthvilt… Men har i alle fall fått en avkopling fra jobb, og det er godt det også. Så nå til lørdag, går turen til Atlanta i USA. Jobbseminar, frykter det blir skikkelig information overload! Hehe.

Etter å ha vært i Oslo en del ganger så prøver jeg meg på forskjellige treningssenter fra gang til gang. For det første fordi man får trent gratis (prøvetimer er helt konge), og for det andre er at jeg er veldig nysgjerrig på hvordan hvert senter har tilrettelagt muligheten for funksjonell trening med og uten kettlebells og plassen de har gjort tilgjengelig.

Til nå har jeg testet tre forskjellige steder og vil prøve å rangere dem basert på ustyr, plass og tilgjengelighet 🙂

1. Elixia – Kolbotn

Elixia Kolbotn er klart nummer en av de tre jeg har testet. De hadde investert i bedre kettlebells (competitionkuler) og de var kjøpt inn parvis slik at man kunne bruke to like vekter. Plassen de hadde satt av var derimot noe liten og man måtte passet godt på om man skulle vært to stykk å trent sammen.

Om det var noe jeg skulle satt fingeren på, så savnet jeg noen tyngre kuler og litt mere plass for å bruke dem.

2. Spenst – Ski

Var vanskelig å velge en nummer to da to og tre hadde noen stygge mangler. I Ski hadde de for mange maskiner, man må rett og slett gå sikk sakk for å komme frem. Ski har heller ikke investert i parvis med kettlebells slik at man ikke kan jobbe med to like kuler.

Hva slags type kettlebells de har investert i er jeg usikker på. De kan ligne på fitnesskuler, men de er belagt med gummi og metallet til håndtaket er behandlet noe som gjør de mindre glatte og river i hånda. Men de har satt av greit med plass til en person med eget speil. Savner dog litt mer plass ved øvelser hvor man må gå rundt…

Positivet med Spenst i Ski var at de gikk ut å sa at budsjett var ikke noe problem og var veldig positive på konstruktive tilbakemeldinger.

3. Sats – Spektrum

Spektrum har satset på fitnesskuler, helt greit. De var også parvis som gjorde at man kan utføre flere øvelser…. MEN. De har studd vekk kulene helt innerst i et rom som ikke eier takhøyde. Dermed kan man ikke utføre snatch, jerks, eller andre øvelser dersom du er 175cm ++ høy og ønsker å ta øvelser som innebærer at kula skal opp over hodet. Dette er veldig synd og ødelegger en hver interesse for å trene kettlebells på dette stedet.

Dersom de omorganiserer litt så er dette et klart mye bedre sted å trene på. En annen ting jeg merket var at innetemperaturen var relativt høy, var jo nesten ferdig oppvarmet før jeg startet å varme opp. 🙂

Konklusjon

Dersom du har tenkt å løpe rundt på maskiner og delta i sal, så er det hipp som happ hva du velger. Da må du selv se på program, pris og hva som passer deg best. Selv er dette ikke ting jeg bryr meg stort om. Jeg er mer interessert i funksjonell trening, crossfit inspirert og kettlebells. Dessverre er Crossfit Oslo noe strenge på hvem de tar inn og krever et OnRamp kurs. Her er det ikke lett å trene drop-in dessverre.

En ting jeg merket, var at INGEN av dem har per i dag satset på clubbells. Dette er til og med rimligere å kjøpe inn enn kettlebells. Det andre jeg ikke klarer å forstå er at utstyr som kettlebells og clubbells koster en brøkdel av hva et apparat koster, og i tillegg er dem vedlikeholdsfrie! Så, hvorfor ikke kjøpe inn litt?

Videre så skal jeg teste flere Sats senter da jeg har noen gratisdager igjen, samt WorldGym.
Synes det er veldig morsomt å gjøre dette samt at det gir meg litt innblikk på hva treningssentrne satser på.

Siste året så har treningen min blitt veldig dynamisk og variert, noe jeg syns er ufattelig spennende. Det som gjør det enda mer gøy er at folk på senteret legger merke til det jeg gjør og vil prøve noe av det samme selv. Til og med dem som jobber der har spurt meg seneste forrige gang på trening “Hva slags program er det du trener?”.

I korte trekk har jeg skaffet meg et stort mangfold av øvelser med bruk av kun kroppen, redcord, bozu, eller kettlebells (mest kettlebell 🙂 ). Øvelsene setter jeg sammen når jeg kommer på trening og så velger jeg måten jeg ønsker å utføre dem på. Muskelgruppene er satt fra før som regel.

Jeg tenkte ikke å nevne noe om øvelsene, men heller om hvordan jeg utførere dem. 🙂

EMOTM (Every Minute Of The Minute)

Dette er et veldig morsomt konsept. Poenget med denne metoden er at man skal utføre en rekke øvelser innenfor minuttet, og desto raskere man er ferdig, mer hvile får man.
Anta at du tar for deg 3 øvelser med X antall repetisjoner på hver. Disse tar ca 40 sekunder å utføre, da har man 20 sekunder hvile før neste minutt startet.
Sett dette sammen med tre øvelser som tar hele kroppen, og start med 10-15 minutter. Jobb mot 20. Mestrer du 20 så velg tyngre, flere rep (for mindre pause), eller bytt ut programmet.

Kjempe gøy!

(Alternativ til dette er å fylle minuttet helt med øvelser som må utføres i et viss temp slik at man blir ferdig på minuttet, for å deretter gå rett på neste runde uten pause).

Tabata

Tabata intervaller er noe som stammer fra japanerne og menes å være en meget effektiv og god måte å trene på! Poenget her er intensiv jobbing med korte pauser. Intervallet de anbefaler er 20 sekunder arbeid, 10 sekunder pause, 8 runder.
Denne bruker jeg mye og den får virkelig svetten til å renne! Om du velger situps, burpees, eller annet, du merker det! Bare sørg for at det ikke blir for lett og at du holder det intensivt. Jobber du mot en GymBoss er det enda mer gøy, da ser du at det kun er noen få sekunder igjen og du kjører på ekstra! Fet motivator!

90-60-30

90-60-30 er et annet konsept. Der setter du opp et program som har 4-6 øvelser hvor du går igjennom alle rett etter hverandre uten å ta pause. Når alle er gått igjennom, tar du 2 minutter pause for å så gjenta det. Dette gjøres tre ganger. Første settet så skal HVER øvelse ha 90 sekunder arbeid før du går på neste, ingen pause. Når første settet er fullført og du skal begynne på andre, så er det 60 sekunder på HVER øvelse. Du avslutter med 30 sekunder på hver øvelse på siste settet.
Selv utvider jeg den siste ofte til 40 sekunder for jeg er litt sliten og bruker litt tid på å veksle posisjon eller finne frem det jeg trenger for neste øvelse.
Dette, sammen med oppvarming og tøying er lett en komplett treningsøkt. Igjen GymBoss er din venn 🙂

Mixed 30

Dette er noe jeg har kommet frem til selv og har ikke noe godt navn på. Men poenget her kan ligne litt på dem over. Man velger en rekke øvelser (4-6), jobber konstant i 30 sekunder før du går over til neste uten pause. Gjenta settene så mange ganger du ønsker. Litt avhengig av øvelsene, så pleier jeg å ta 2 eller 3 sett. Som oftest blir det tre 🙂

3-2-3 workout

Dette er også noe jeg ikke har noe navn på, men er mer MMA og Thaiboking inspirert. Anta at du er i en kamp, viktigste for deg er å jobbe konstant i tre minutter samtidig som du må  ha din guard oppe. Du MÅ holde ut! Så her er det konstant jobbing i 3 minutter, en øvelse, to minutter pause, gjenta tre ganger. Klarer du det, ja da har du bestått tre runder i ringen!
Min favoritt der er Longcycle med kettlebells. Masse jobb med ben, skuldre og generelt hele kroppen. FY flate du er svett etterpå da.

Total Exhausted

Enda et konsept jeg ikke har noe navn på, men må finne på noe 🙂 Men poenget her er enkelt, JOBB til total utmattelse! Du skal rett og slett føle deg død etterpå. Min favoritt der er faktisk 2hånds sving med kettlebell. Du skal ta en veldig tung kule, så hoppe 8 kg ned til neste, deretter 4 kg ned. Selv tar jeg 32kg, 24kg, 20kg. Sving så mange ganger du kan før du går ned en vekt, sett deg et minimum på forhånd og kjør på! Alt over er pluss i boka. Første gang jeg tok den satt jeg et minimum på 40 sving på hver kule. Resultatet ble da 50-50-70 🙂 Jeg var død!

Annen måte å ta denne på er f.eks isolert skulderpress. Ta f.eks 20,16,12 kg kettlebell (eller manualer, alt etter som). Start med din svakeste arm, ta maks rep med den tyngste, gå over på neste for å avslutte med den letteste. Husk repetisjonene! Deretter for å skapa balanse, ta de samme repetisjonene på den sterke armen!

 

Dette er de fleste type kombinasjonene jeg bruker når jeg trener, veldig effektive, gjør treningene dynamisk og gøy! Si hva dere syns, og gjerne hvordan dere trener! Et veldig kjekt hjelpemiddel på alle disse er GymBoss. Den er gull verd på intervaller og koster ca 150,- ferdig levert på døra. 🙂

I det siste har all trening vært basert på ting jeg kan og er godt innøvd. Progressjonen har vært bra og treningen har vært gøy. Men i det siste har vi gjort en del endringer med treningen samt at jeg har kommet over en side på nettet som fikk meg til å prøve mer nytt (www.mymadmethods.com).

Den ene endringen vi har gjort er at vi har gjort om fredagen til mer Crossfit inspirert trening. En av oss skal lage et program for dagen som oss to andre ikke vet om før vi kommer. Programmet skal være tungt og intensivt! Dette har satt en twist på treninga og er fett!

Dagen i dag skulle egentlig vært FlowFit, men droppet det for å teste noen nye øvelser.
Dette kjørte vi….

Oppvarming

Sterter med Joint mobility hvor vi varmet opp alle ledd sammen med en del dype knebøy for å få opp pulsen. Dette er en UTROLIG bra og viktig måte å varme opp på for å forebygge og aktivisere musklene. Har du skulder, hofte eller andre leddplager, så er dette noe du bør begynne med…. Helst igår!

Første øvelse

Etter oppvarming startet vi med “Ballistic Row”. Da fikk vi tatt godt av shoulderpack, core og armer. En relativt enkel, men effektiv øvelse.
Rundene ble 1 minutt arbeid, 1 minutt pause. Tre ganger med 20kg kettlebell.

Andre øvelse

Nå var pulsen høy, og vi var gode og varme. Gikk så videre til “Inverted Pushup”. Basicly en pushup på en kettlebell med hendelen ned mot golvet. Her trenger du god core og støtte muskellatur. Noe vi fikk bekreftet at vi hadde 🙂
Vi tok 3×12 pushup med halvt minutt pause. Funket fett og var slitsomt.

Tredje øvelsen

Hahaha, så var det å teste kordinasjonen litt. Neste øvelse var “Clean (Guerrilla)”. Vi måtte tørrtrene litt her før vi faktisk klarte å komme inn i rytme, men det gikk til slutt. Vi kjørte på med 30 sekunder arbeid og 1 minutt pause ta vi byttet på kettelbellsene. 2×16 kg kjørte vi her. På siste settet var dat utrolig tungt og man arbeidet konstant med ben og skuldre. FY FLATE!

Fjerde øvelsen

Nå var vi slitene i skuldre, det var ikke helt planlagt at vi skulle ta oss ut på øvelsene, men kun teste. Men når vi setter i gang, så kjører vi på. Denne øvelsen ble da noe tung, men veldig gøy. Dette er en utrolig bra øvelse for rygg, skuldre, armer og core. For fotballspillere, MMA utøvere eller andre så er dette et MUST!.
Denne øvelsen heter “Crush Grip” og går ut på å holde en kettlebell mellom armene ved bruk av håndflatene, IKKE fingrene rundt. Så da gjelder det å presse sammen.
Vi var usikker på denne og tok kun 10 knebøy med 16kg.


Ser at videoen viser annerledes, han holder rundt kula, mens vi hadde fingrene rett frem.

Siste øvelsen

Til slutt avsluttet vi med å tømme bryst og skuldre med litt “Fly” øvelser. Denne måtte jeg ta alene da andre mann har litt skulderissues og må jobbe med å få skuldra god. Øvelsen var tung, men vil vurdere å ligge på en kasse neste gang for å ikke miste ytterpunktene når kulene treffer bakken. Dette ble gjort med 2×12 kg med 3×8 reps.

Til slutt…

Da var dagens nye øvelser testet og må si at det var veldig morsomt. Elsker å teste nye ting. Vil absolutt ta disse øvelsene med i programmet mitt!
Til slutt avrundet vi med en artig leke-seg øvelse 🙂 “Toes-to-bar Kipping”

Da har det gått en liten stund siden sist jeg skrev her, og i mellomtiden har det skjedd litt av hvert 🙂 Etter jeg har startet på alle vitamintilskuddene jeg snakket om tidligere så har jeg følt et godt overskudd på kroppen og ikke minst sovet veldig godt! Samtidig så har jeg prøvd ut en del alternative ting i forhold til den treningen jeg gjør vanligvis.

First out… Crossfit! Dette var noe veldig annerledes enn hva jeg er vant til. Her skal man bli så fort ferdig som over hodet mulig og konkurere mot andre (eller deg selv) 🙂 Veldig høy intensitet og man bruker hele kroppen som regel. Dette kommer jeg absolutt tilbake til igjen!! Kommer til å kjøpe meg klippekort hos Crossfit Kristiansand i første runde da jeg må prøve å tilrettelegge litt med resten av hverdagen. Steve som driver stedet er også en utrolig hyggelig kar!

Så var det curling, dette var med bedriftslaget vi har på jobb. Curling er helt nytt i Kristiansand så dette var en introdag hvor vi lærte litt regler og fikk spilt to rundet. Skjønte fort at det hadde mye med presisjon å gjøre og lagspill. Dette var mye vanskeligere enn det ser ut som på tv, men veldig morsomt! Isbanehallen er 4 minuter fra meg i gangavstand, så vil prøve å få til dette også to ganger i måneden om ikke oftere 🙂 Her er et lite bilde av hallen som jeg tok…

Så var det gårsdagen da…. Joda, da testet jeg boksing for første gangen. Teknikken min var vel totalt fraværende, men fikk til noe etter hvert. Det eneste jeg vil ha skryt av er vel at jeg slo sekken ned fra festet 😛 Så om teknikken en dag sitter, så har jeg nok kraft å levere. Kjenner instruktøren her, så får meg en gratistime her og der når jeg ønsker. Takk Morten!

I dag så føler jeg meg %#/&”## støl, for å si det pent. Hele ryggpartiet, sidene og skuldrer. Dette nok pga min ikke så taktiske trening på mandag kombinert med boksing. På mandagen så kjørte jeg 10 minutter sammenhengende Jerk med 5 minutter arbeide på hver arm. Dette ville jeg gjøre bare for å se hvordan det gikk. Nå får jeg jaggu svi for det også. Hehe. Men det er godstøl, så bør nå ikke klage på det. Her ser dere en video om Jerk-øvelser.

På toppen av alt så kom min “PT” og lurte på om jeg skulle bli med på han sin egentrening til lørdag. Tre øvelser, høy intensitet. Dette kan bli sykt! Spesielt når jeg vet hvordan han trener og konkurerer…. Så da måtte jeg jo bare si ja 🙂 Når dette er fullført så har jeg trent 17 ganger iløpet av de siste tre ukene. Dette i tillegg til vanlig jobb på 7,5 timer hver dag.

Overskuddet mitt har vært helt sykt i det siste….