Posts Tagged ‘loaded carries’

Loaded CarriesJeg kan ikke si det ofte nok, men dette er en type øvelse som er fantastisk bra og utrolig undervurdert! Her skal dere prøve et program som jeg selv gjennomførte tidligere denne uka og som jeg fikk kjenne virkelig på kroppen. Både i form av puls, svette og ikke minst melkesyre i legger og setemuskulatur.

Først, finn deg en vekt du ønsker å ta med deg. Dette kan være alt fra to vektskiver (en i hver hånd for å skape balanse), kettlebells, klubbe, sandsekk på skuldra, eller rett og slett en vanlig sekk fylt med vannflasker eller tilsvarende.
Selv brukte jeg en sandsekk på 35Kg fra Bruteforce Training.

FarmersWalkSå, her er økta:

Oppvarming
Start med å gå 2-3km/t med 2 grader helling. Gå dette i 3-4 minutter. Deretter øk til 4 grader helling og 4km/t. Dette er din hvilefart og helling.

Økta
Start med å gå 4 grader 4 km/t i 1 minutt, Så:

  • Øk til 10 grader helling og sett farta til 5 -> 5,5 km/t, gå dette i 1 minutt
  • Øk til 15 grader helling og behold farta, gå dette i 1 minutt.
  • Sett tilbake til 4 grader helling og 4 km/t, gå dette i 1 minutt og fokuser på å få ned pulsen.

Gjenta disse punktene 6 ganger, slik at du har hatt 6 oppløp.
Når dette er gjort, sett fra deg vektene og gå rolig noen minutter. Rist godt av deg.

God økt!

Advertisements

Mange har spurt meg på trening om forskjellige øvelser, alt fra kettlebell øvelser til andre mer vanlige funksjonelle øvelser. Dette setter jeg pris på siden jeg liker å hjelpe til. Fra tid til annen har jeg også arrangert noen mindre gruppetimer hvor jeg introduserer folk for kettlebells og hvordan man kan sette disse øvelsene sammen i system for å skape et godt program eller en solid økt!
Tilbakemeldingene har vært positive og det er jo bare gøy.

Det jeg har gjort nå er å opprette en gruppe på Facebook og invitert de jeg vet om som synes denne typen trening er gøy. Så prøver vi å samles en gjeng hver lørdag kl 11-13 på Elixia der jeg trener, hvor jeg lager forskjellige program inspirert av Tacfit, crossfit, kettlebells og andre treningskonsepter og øvelser. Vi alt fra 3 til 8 stykk, litt avhengig av hva vi skal gjøre og hvor mye plass vi trenger i salen.
Denne gruppa ble startet for under to uker siden og vi er alt 14 medlemmer i en lukket gruppe. I tillegg så har jeg vært så heldig å fått med meg ei som er utrolig flink med yoga og uttøying, så hun tar over mot slutten av timen de gangene hun er med. Win win.

Hensikten for min del er å vise folk hvordan man kan trene alternativt og funksjonelt uten å bruke maskiner. Inspirere og motivere… En dag håper jeg at andre i gruppa tar initiativ og har lyst å lede en gruppetime en dag. =)

Bor du i Kristiansand og er interessert, si ifra så får du bli med en dag =) Dette er ikke i regi av Elixia, men av egen interesse.

Lørdagens trening var med fokus på rompe og bryst, og jeg kan skrive under på at det kjennes!

Først oppvarming med joint mobility, deretter følgende program:

 A – bryst/arm (tre runder med 1 min pause etter endt sett)
15 Pushup med ball
10 brystpress med KB
10 overhead press med KB

 B- ben (Amrap – As many rounds as possible), 20 minutter
Tur/retur i sal – Gående utfall med KB
10 – Hipthrusters med vektstang
10 – dype knebøy med spenst med vektstang

 C- Mage/core – Tabata
10 intervaller 10/20 – Statisk planke / Skorpionen
8 intervaller 10/20 – Mage øvelse ved å ligge på kasse og løfte ben og rompe.

Heller ikke glem å kjøp deg noe fett treningsutstyr på hylete.com ved å bruke koden “sorlandet20”. Da får du 20% på første bestilling. Siden jeg fikk mine baselayers og shorts, har jeg ikke brukt annet siden. Elsk!

For litt over en uke siden kom jeg på en måte som kanskje ville gjøre jogging litt mer spennende. Jeg hater jogging og har ikke jogget siden 1999. Siden det er så mange som har mast på meg om å jogge så måtte jeg finne på noe… Og da måtte jeg gjøre det «my way», og det er med «loaded carries» konseptet.
Valget ble tabata-jogging med en clubbell på 9kg. Jeg valgte en intervall som utgjorde 3 minutter som jeg skulle bruke til rask gange og ha clubbell på skuldra, og 2 minutter hvor jeg skal ta den i hendene og jogge.

Gikk opp i baneheia og tok to runder på drøye 35 minutter. Det var ufattelig tungt, men hver gang jeg måtte jogget så presset jeg meg mentalt med å tenke «bare et minutt til» osv… De tre minuttene med rask gange ga meg litt pust tilbake, men kroppen måtte jobbe med den ekstra vekta og bakkene. Igjen… fikk jeg noen rare blikk, hehe.
På vei hjem fra baneheia så gikk jeg gjennom ravnedalen. Det var helt tomt for folk der, så da tok jeg likeså godt to sett med swipes på hver arm. Nå er jeg støl i rompe og triceps 🙂

For litt siden så skrev jeg et lite innlegg om loaded carries og et annet innlegg om sandbag øvelser. Den gangen så hadde jeg nettopp startet med begge deler og begrenset erfaring. Så nå har jeg lyst å plukke opp denne tråden igjen. Jeg har blitt utrolig fascinert av begge deler.

Loaded carries

Som nevnt er prinsippet å finne noe tungt og starte å bevege seg, enten rundt på et gulv, på en mølle eller rett og slett ute i naturen. Det kan gjøres så enkelt som å fylle mange tomflasker med vann og putte i en sekk for å så gå seg en tur. 20 liter vann kan være en fin start.  =)
Noen av mine favorittøvelser er briefcase walk, crosswalk, farmers walk og sandbag på skuldra for å så gå på mølla i bakke.
Trener du med loaded carries?

Sandbag

Fantastisk påfunn og gir utrolig mange alternative måter å trene på… og det er bare med en sekk! Her kan man trene både isolert og ballistisk, alt etter som man ønsker selv. Vil du ha en sekk selv så anbefaler jeg en athlete sekk fra BruteForceSandbags, koster vel ca 1200,- ferdig levert på døra og kvaliteten er så rå at de til og med gir garanti på sekken!

Har du spørsmål, trenger inspirasjon og bor i nærheten så hører jeg gjerne ifra deg. Syns det er morsomt å inspirere andre og ikke minst får konstruktive tilbakemeldinger.

Har vært litt stille her, grunnen har nok vært at jeg har ikke gjort så mye spennende og annerledes i treningen min. Men litt har jo skjedd, så det kan jo nevnes. Jeg har vært på en forrykende Pink Floyd Tribute konsert på Kilden her i Kristiansand. Det var helt fantastisk, og nå… Eneste jeg tenker på er at jeg har lyst på en platespiller, nostalgisk og et pent møbel om du finner den rette.

Har også vært på FightNight i Frederikshavn og fikk sett Simen og Andres gå av med seier! Makan til stemning og show, må si jeg koste meg skikkelig med ringsidebillet. Syns de norske gjorde det utrolig bra, bare syns at Cecilia Brækhus ikke kunne delta den kvelden. Men dette blir nok ikke siste gang jeg reiser på en FightNight.

Ikke minst så har jeg også fått gjort litt hjemme, som pusset ned og malt rekkverket på verandaen og lagt på puss i garasjen. Der trenger jeg nok et strøk til. Deretter blir det listing og maling på resten. Liker å kunne se enden på treningsrom prosjektet mitt.

Jeg har også fått mer og mer dilla på loaded carries (det kan dere lese mer om her), og nå som sommeren har slått til skal jeg prøve å komme meg utendørs!

Til slutt, litt inspirasjon 🙂 John Wolf har så utrolig mye bra å komme med! Han har en del innlegg og videoer på My Mad Methods som jeg abonnerer på.

 

Dette er en form for trening ikke mange tenker over og gjør svært lite. Selv har jeg ikke tenkt så mye over at det er en egen “treningsform”, men har hatt en del øvelser i mitt program som involverer “loaded carries” helt ubevisst. Om du ikke gjør noen av disse øvelsene, så bør du få dem inn i programmet, og helst i går! Så… hva kan si? Jo, bær tungt!

Selv har jeg gjort masse crosswalk, waitresswalk, utfall med sandbag og gått på tredemølle med ekstra vekter. Mange av dem er tunge og det brenner i musklene etterpå. Men ikke før i det siste har jeg faktisk kommet over artikler som bekrefter min trening og det syns jeg var en artig lesing.

Her er noen øvelser, og noen av disse må man bare få inn i programmet sitt.

Waiter’s Walk: Hold en vekt over hodet med strak arm og begynn å beveg det rundt, gjerne et minutt.

Suitcase Walk: Løft noe tungt med en arm og begynn å gå. Veldig bra for core blant annet!

Rack Walk: En eller to kettlebells på brystet (clean), og gå. Magen får jobbe godt her. Ved bruk av to vil du også merke at man må kontrollere pusten mer, dette er skikkelig bra.

The Press Walk: Waiters walk med begge armene over hodet.

Farmers Walk: Denne er den råeste visst nok, ikke gjort selv. Her skal man løfte det tyngste man kan i begge armer og begynne å gå. Du kan velge selv å gå veldig tungt og korte strekninger, evt litt lettere for lengre strekninger.

Cross Walk: En av mine favoritter og veldig bra for shoulderpack da den er med å skape ubalanse. En vekt over hodet, strak arm og en vekt hengende i den andre hånden. Husk å ha skuldrene bakover i rett posisjon. Så er det bare å begynne å gå. Husk å bytt side etterpå.

Disse øvelsene er veldig tunge, krever ofte mye fokus og forbrenner masse kalorier samt bygger muskler. Får du dette inn i programmet ditt vil du garantert merke bra progresjon på andre øvelser som kanskje har stagnert litt.

Legger med noen linker jeg anbefaler og en vidoe av Dan John, veldig bra!

Linker:
http://danjohn.net/
http://life.dailyburn.com/fitness/total-body-training-with-loaded-carries/
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_secret_of_loaded_carries