Posts Tagged ‘mma’

Siste året så har treningen min blitt veldig dynamisk og variert, noe jeg syns er ufattelig spennende. Det som gjør det enda mer gøy er at folk på senteret legger merke til det jeg gjør og vil prøve noe av det samme selv. Til og med dem som jobber der har spurt meg seneste forrige gang på trening “Hva slags program er det du trener?”.

I korte trekk har jeg skaffet meg et stort mangfold av øvelser med bruk av kun kroppen, redcord, bozu, eller kettlebells (mest kettlebell 🙂 ). Øvelsene setter jeg sammen når jeg kommer på trening og så velger jeg måten jeg ønsker å utføre dem på. Muskelgruppene er satt fra før som regel.

Jeg tenkte ikke å nevne noe om øvelsene, men heller om hvordan jeg utførere dem. 🙂

EMOTM (Every Minute Of The Minute)

Dette er et veldig morsomt konsept. Poenget med denne metoden er at man skal utføre en rekke øvelser innenfor minuttet, og desto raskere man er ferdig, mer hvile får man.
Anta at du tar for deg 3 øvelser med X antall repetisjoner på hver. Disse tar ca 40 sekunder å utføre, da har man 20 sekunder hvile før neste minutt startet.
Sett dette sammen med tre øvelser som tar hele kroppen, og start med 10-15 minutter. Jobb mot 20. Mestrer du 20 så velg tyngre, flere rep (for mindre pause), eller bytt ut programmet.

Kjempe gøy!

(Alternativ til dette er å fylle minuttet helt med øvelser som må utføres i et viss temp slik at man blir ferdig på minuttet, for å deretter gå rett på neste runde uten pause).

Tabata

Tabata intervaller er noe som stammer fra japanerne og menes å være en meget effektiv og god måte å trene på! Poenget her er intensiv jobbing med korte pauser. Intervallet de anbefaler er 20 sekunder arbeid, 10 sekunder pause, 8 runder.
Denne bruker jeg mye og den får virkelig svetten til å renne! Om du velger situps, burpees, eller annet, du merker det! Bare sørg for at det ikke blir for lett og at du holder det intensivt. Jobber du mot en GymBoss er det enda mer gøy, da ser du at det kun er noen få sekunder igjen og du kjører på ekstra! Fet motivator!

90-60-30

90-60-30 er et annet konsept. Der setter du opp et program som har 4-6 øvelser hvor du går igjennom alle rett etter hverandre uten å ta pause. Når alle er gått igjennom, tar du 2 minutter pause for å så gjenta det. Dette gjøres tre ganger. Første settet så skal HVER øvelse ha 90 sekunder arbeid før du går på neste, ingen pause. Når første settet er fullført og du skal begynne på andre, så er det 60 sekunder på HVER øvelse. Du avslutter med 30 sekunder på hver øvelse på siste settet.
Selv utvider jeg den siste ofte til 40 sekunder for jeg er litt sliten og bruker litt tid på å veksle posisjon eller finne frem det jeg trenger for neste øvelse.
Dette, sammen med oppvarming og tøying er lett en komplett treningsøkt. Igjen GymBoss er din venn 🙂

Mixed 30

Dette er noe jeg har kommet frem til selv og har ikke noe godt navn på. Men poenget her kan ligne litt på dem over. Man velger en rekke øvelser (4-6), jobber konstant i 30 sekunder før du går over til neste uten pause. Gjenta settene så mange ganger du ønsker. Litt avhengig av øvelsene, så pleier jeg å ta 2 eller 3 sett. Som oftest blir det tre 🙂

3-2-3 workout

Dette er også noe jeg ikke har noe navn på, men er mer MMA og Thaiboking inspirert. Anta at du er i en kamp, viktigste for deg er å jobbe konstant i tre minutter samtidig som du må  ha din guard oppe. Du MÅ holde ut! Så her er det konstant jobbing i 3 minutter, en øvelse, to minutter pause, gjenta tre ganger. Klarer du det, ja da har du bestått tre runder i ringen!
Min favoritt der er Longcycle med kettlebells. Masse jobb med ben, skuldre og generelt hele kroppen. FY flate du er svett etterpå da.

Total Exhausted

Enda et konsept jeg ikke har noe navn på, men må finne på noe 🙂 Men poenget her er enkelt, JOBB til total utmattelse! Du skal rett og slett føle deg død etterpå. Min favoritt der er faktisk 2hånds sving med kettlebell. Du skal ta en veldig tung kule, så hoppe 8 kg ned til neste, deretter 4 kg ned. Selv tar jeg 32kg, 24kg, 20kg. Sving så mange ganger du kan før du går ned en vekt, sett deg et minimum på forhånd og kjør på! Alt over er pluss i boka. Første gang jeg tok den satt jeg et minimum på 40 sving på hver kule. Resultatet ble da 50-50-70 🙂 Jeg var død!

Annen måte å ta denne på er f.eks isolert skulderpress. Ta f.eks 20,16,12 kg kettlebell (eller manualer, alt etter som). Start med din svakeste arm, ta maks rep med den tyngste, gå over på neste for å avslutte med den letteste. Husk repetisjonene! Deretter for å skapa balanse, ta de samme repetisjonene på den sterke armen!

 

Dette er de fleste type kombinasjonene jeg bruker når jeg trener, veldig effektive, gjør treningene dynamisk og gøy! Si hva dere syns, og gjerne hvordan dere trener! Et veldig kjekt hjelpemiddel på alle disse er GymBoss. Den er gull verd på intervaller og koster ca 150,- ferdig levert på døra. 🙂

Advertisements