Skadet Skuldra – Del 1

Jeg har ikke nevnt dette i bloggen enda, men har vel kanskje sagt det med en tweet eller to. Husker ikke helt… Men for snart fire måneder siden så klarte jeg å skade skuldra. Dette var utenfor trening og fremprovosert av andre. Har ikke lyst å gå i detalj om hvordan, men det irriterer meg i alle fall frem til dagen i dag.

Skaden og prosessen
Skaden var såpass at jeg nesten ikke klarte å bruke venstre arm. Alt gjorde vondt… Ta på jakke, løfte armen, bruke den generelt. Svinge rattet på bilen… glem det.
Min første mistanke var at skuldra hadde kommet litt ut av ledd og gikk derfor til en kiropraktor for å sjekke bevegeligheten og evt replassere skuldra. Det viste seg at den satt slik den skulle, men var trolig veldig betent. Kiropraktoren ba meg samtidig å dra armen hit og dit for å sjekke muskler og kraft.

I to uker drev jeg med 20 minutter nedkjøling av skuldra flere ganger om dagen og det ble nesten ikke bedre.
Dette endte med rekvidering til MR og hoppet elegant forbi køen. Rett inn på MR dagen etter relvideringen ble sent. MR syns jeg er ufattelig kos forresten, tatt det to ganger nå og sovner hver gang. 🙂

Etter en uke fikk jeg svaret på MR, det var to avrivde sener, mange rivde muskelfiber og en del væske i skåla der skulderkula ligger. Rapporten ble så videresendt til ortopedisk på sykehuset med melding om at det hastet. Det gikk ikke mange dagene før sykehuset svarte med at jeg gikk rett i prioritert kø og lovet behandling innen tre måneder. På fredag fikk jeg dato for utredning. Så det er godt å se at det går fremover.

Historien har dessverre ikke gått helt på skinner som det kanskje ser ut som. Helsesystemet er ikke helt 100% (langt ifra) og det krever faktisk en del personlig oppfølging for fortgang og passe på at prosessen ikke stopper opp. Så fort datoer og tidspunkter jeg var lovet hadde gått, så var jeg rett på telefon for å purre. Dette kan jeg være glad for at jeg gjorde, for rapporten som ble sendt til sykehuset ble aldri mottatt og kiropraktoren min måtte sende den på nytt.

Jeg er glad for at jeg valgte å ta denne ballen direkte med en kiropraktor og ikke en fastlege.  Selv om dette er privat praksis, så har jeg spart masse penger og ikke minst tid med tanke på egenandelen du må ta for hver gang du skal ta kontakt med en fastlege og helvete du må ha med dem i resepsjonen for å få dem til å ringe tilbake. Med kiropraktoren var det kun et direktenummer. Jeg skjønner godt at personer med dårlig motivasjon og egenvilje kan fort falle av lasset her når prosessene ikke går som dem skal.

Del to kommer til å være litt mer om veien tilbake og hva som skjer videre. Jeg kan si at skuldra fungerer veldig bra nå, men ikke helt 100% slik jeg er vant til å bruke den.

10 tons of fun – Ny rekord

 I helga som var så fikk jeg med meg seks personer for individuelle målinger av testen 10 tons of fun! Øvelsene var nok kjente for dem fleste, men ikke i system. Guttene måtte løfte 10 tonn over fire øvelser, mens jentene løftet 6 tonn.

Dette skal vi så gjenta mot slutten av april for å se progresjonen. Jeg er kjempe stolt over innsatsen til samtlige og mange overgikk over all forventning!

Selv er dette tredje gangen jeg kjører det og jeg slo min gamle tid med 5 minutter! Første gangen jeg testet dette var mer for å gjennomføre, og se hvordan det føltes enn å bare «gunne» på. Dette var tidene mine:

Første gang: 45 minutter
Andre gang: 35 minutter
Siste gang: 30:08 minutter.

Jeg skulle nok greit under 30 minutter hadde jeg ikke brukt litt av tiden jeg brukte for å restituere på å instruere de andre litt. Men føler det er viktig å passe på teknikken på deltakerne samtidig.

Jeg gjorde dette med sandsekk på 50kg og 35kg. De andre brukte vektstang med vekter.

Etter min mening er dette en veldig bra måte å teste seg på. Det er styrke, utholdenhet, mental innstilling og ikke minst så må du klare å ta så korte pauser som mulig for å korte ned tiden. Her får du testet hele kroppen… SKIKKELIG! Er du sliten, orker ikke mer og har lyst å gi opp… Da må man finne fanden i seg selv og kjøre videre. Ingenting er som å overraske seg selv!

Hvordan tester/måler du din progresjon?

Gruppetrening!

Mange har spurt meg på trening om forskjellige øvelser, alt fra kettlebell øvelser til andre mer vanlige funksjonelle øvelser. Dette setter jeg pris på siden jeg liker å hjelpe til. Fra tid til annen har jeg også arrangert noen mindre gruppetimer hvor jeg introduserer folk for kettlebells og hvordan man kan sette disse øvelsene sammen i system for å skape et godt program eller en solid økt!
Tilbakemeldingene har vært positive og det er jo bare gøy.

Det jeg har gjort nå er å opprette en gruppe på Facebook og invitert de jeg vet om som synes denne typen trening er gøy. Så prøver vi å samles en gjeng hver lørdag kl 11-13 på Elixia der jeg trener, hvor jeg lager forskjellige program inspirert av Tacfit, crossfit, kettlebells og andre treningskonsepter og øvelser. Vi alt fra 3 til 8 stykk, litt avhengig av hva vi skal gjøre og hvor mye plass vi trenger i salen.
Denne gruppa ble startet for under to uker siden og vi er alt 14 medlemmer i en lukket gruppe. I tillegg så har jeg vært så heldig å fått med meg ei som er utrolig flink med yoga og uttøying, så hun tar over mot slutten av timen de gangene hun er med. Win win.

Hensikten for min del er å vise folk hvordan man kan trene alternativt og funksjonelt uten å bruke maskiner. Inspirere og motivere… En dag håper jeg at andre i gruppa tar initiativ og har lyst å lede en gruppetime en dag. =)

Bor du i Kristiansand og er interessert, si ifra så får du bli med en dag =) Dette er ikke i regi av Elixia, men av egen interesse.

Lørdagens trening var med fokus på rompe og bryst, og jeg kan skrive under på at det kjennes!

Først oppvarming med joint mobility, deretter følgende program:

 A – bryst/arm (tre runder med 1 min pause etter endt sett)
15 Pushup med ball
10 brystpress med KB
10 overhead press med KB

 B- ben (Amrap – As many rounds as possible), 20 minutter
Tur/retur i sal – Gående utfall med KB
10 – Hipthrusters med vektstang
10 – dype knebøy med spenst med vektstang

 C- Mage/core – Tabata
10 intervaller 10/20 – Statisk planke / Skorpionen
8 intervaller 10/20 – Mage øvelse ved å ligge på kasse og løfte ben og rompe.

Heller ikke glem å kjøp deg noe fett treningsutstyr på hylete.com ved å bruke koden “sorlandet20”. Da får du 20% på første bestilling. Siden jeg fikk mine baselayers og shorts, har jeg ikke brukt annet siden. Elsk!

Utetrening med alternativer

I dag var jeg ute og gikk meg en lengre tur og bestemte meg for å stikke innom en lekeplass på Lund. Denne er relativt ny og jeg oppdager den for første gang i vinter. Med en gang tenkte jeg at “her kan jeg trene” J . Dette er jo virkelig en lekeplass for store og små. I tillegg så er den en liten fotballbinge rett på oversiden.

Ser du alle mulighetene som er her? 😀 Jeg ser ufattelig mange og gleder meg til å leke meg der!
Her skal jeg gå bananas med kroppsøvelser, kettlebells, clubbells og sandbag!

Dette må vel være Kristiansands svar på musclebeach, hehehe.

Jag mår så jävla bra!

Det handler om små mål og store mål… Langsiktige og kortsiktige. Jeg har satt mange, og oppnår dem en etter en. Ofte setter jeg meg mål på vei hjem fra jobb eller trening, ”i dag skal jeg fortsette med prosjektet i garasjen, minst sette opp 2 takplater og felle inn to spot’er”. For eksempel…
Selv om mange mål er små og kan virke ubetydelige, så er det en god følelse å få gjort dem! Samme på jobb, på trening og annet. Få utført det du setter som mål, og alltid SETT MÅL! Gjør man ikke det, så handler man ofte på “måfå” og gjør ting halvveis, halvferdig eller rett og slett utsetter dem.

Her har jeg blitt flink med mål, men jeg kan fortsatt bli bedre. Bedre på å faste matrutiner, bedre på å sette flere mål, bedre på å holde kontakt med alle i familien, osv… Men jeg føler at jeg er i et godt steam nå! Og det som fikk meg til å tenke på det var refrenget til Lillasyster – Så jävla bra! Ja, jeg har det bra nå, veldig bra! Selv om jeg kanskje mister jobben om 14 dager pga kraftige nedskjæringer. Men jeg velger å gå inn som en optimist inn i den tiden, for jeg setter meg også mål på jobb, og føler at jeg utfører dem med god kvalitet!

Mange av målene er ubevisste, men når jeg tenker over det… Så utsetter jeg ting svært sjeldent (med unntak av klesvask og støvsuging *kremt*).

Jeg satt meg noen mål i dag, følte meg jævla bra og siden det var gode 10 grader i lufta, så syklet jeg meg en lengre tur i samme slengen… Det var da Lillasyster kom på øret.

 

 

 

THE WILL TO SURVIVE

Å presse seg forbi den mentale grensen…

Har de siste dagene tenkt mye på en del artikler jeg har lest i et av mine favorittblader. Det var et survival edition hvor fokuset var å sette deg inn i forskjellige scenarioer for å stille deg selv spørsmålet, “hadde du klart å løpe 100 meter til?”, “hadde du klart en runde til?”.

Det er to ting som presser meg til å gjøre det lille ekstra. Det er enten “jeg skal faen holde på litt lengre enn han jeg trener sammen med”, eller klokka jeg jobber mot “kun 30 sekunder igjen, DET skal jeg klare!!”. En Gymboss intervallklokke eller en treningsvenn og “sparre” med. Dette er to veldig bra måter å trene på, men tilbake til tema…

THE WILL TO SURVIVE

Tenk deg at du kommer i en trafikkulykke, eller en nær venn eller familiemedlem blir skadet og det ikke er mobildekning. Du må løpe for hjelp… Orker du da kun 100 meter, eller løper du langt og lengre… Forbi det du noen gang hadde trudd at du hadde klart… Så langt til at musklene sviktet. Eller tenk deg at du er på vei hjem, det hopper frem to personer som trekker kniv og prøver å stikke. Du kommer så vidt unna og må løpe, hoppe over gjerde, klarte og løpe enda mer… Du kjenner hjertet banker og adrenalinen pumper som aldri før. Visst klarer du det! Og det er dit jeg vil ha deg når du trener… Ikke HVER gang, men en gang i uka kanskje. Når jeg leste dette fikk jeg en del flashbacks til militæret til når jeg ble presset rundt der, og når jeg tenker over det, så var det veldig gøy! Man oppnådde mål man aldri hadde trodd om seg selv.

Unngå øvelser der du bestemmer deg for noen få repetisjoner. Som for eksempel tre ganger 10 knebøy, pushup osv. Jobb på tid, distanser og andre målbare måter. Skal man bruke repetisjoner, så sikt mot maks. Ta gjerne en med deg til å gjøre dette!

Igjen tenker jeg tilbake til det jeg har lest og spør meg selv “hadde jeg klart en runde til om det sto på en nær venn eller familie? VISST! Og derfor skal jeg klare et sett til!”.

Hele bladets fokus er også om ikke å drive med isolerte øvelser, men å få kroppen din til å fungere. Lære opp nervene dine til å få musklene til å arbeide sammen, ble eksplosiv og håndtere ekstremsituasjoner (som du helst ikke vil oppleve). Men får du denne formen, ja, det er da du begynner å LEVE! Ukontroversielle metoder og vekk fra maskiner! Tenk steinalderen hvor man klatret, hoppet, løftet tungt, løp og krabbet rundt. Man skal bli atletisk, ikke se ut som en plugg eller monster =)

To utfordringer fra helvete jeg skal fullføre når det blir varmere
Clubbell Tabata
Dette er en øvelse hvor hvile er “jogging”. Se for deg A og B. Avstanden mellom A og B er lengden du bruker på å jogge i 10 sekunder. Legg en klubbbell, eller en kettlebell på punkt B. Sett på en intervallklokke på 20/10 med 8 intervaller.
Start ved A og sett på klokka. SPRINT(!!) til B, plukk opp clubbell og ta “Flag press” og hold et sekund før du trekker inn igjen. Gjenta til klokka piper (20 sekunder har gått). Legg fra deg clubbell og ta rolig jogg tilbake til A (som tar ca 10 sekunder). Når du kommer til A, vil klokka pipe igjen. Da SPRINT til B igjen og start på “Flag press”. Dette skal gjøres i 8 repetisjoner.

Don’t Stop!
Finn en fotballbane eller en annen distanse på 400 meter. Ta med deg også en kettlebell for å utføre tohåndssving. Her trenger du ikke til å ta en veldig tung en, for du kommer til å hate meg etter du har utført dette uansett.

• Løp en runde så fort du kan og ta tiden på deg. (Anta 1min, 30 sek)
• Kjør et sett med sving i 1min, 30sek.
  • Kalkuler at neste sprint må bli gjennomfør innen 3 min (første runde x2)!
• Løp en ny runde så fort du kan (2min 20sek, rundt av til 2min 30 sek)
• Sving i 2min, 20 sek
  • Kalkuler at siste løp må bli utført innen 4 minutter (første løp + andre løp)
• Løp siste runde på 400 meter (klart på 3 min, 5 sek)
• Sving i 3 min og 5 sek.
  • Kalkuler hvor mye du hater meg!

Litt vanskelig å huske alle tall, så rundt alltid av til hele halve minutt.

Andre eksempler på treningsmåter
Husk å gå inn i et mindset som får engasjert deg skikkelig, kanskje forbanna før du setter i gang J

EMOTM – Every minute of the minute
Dette er et fantastisk konsept hvor du setter sammen 3-4 øvelser med x antall repetisjoner som til sammen skal være utført på ca 45 sekunder (når du ikke er sliten). Sett på en klokke som piper når hvert minutt har gått og sett på f.eks 12 minutter. Utfør øvelsene så fort som mulig, resterende sekunder før minuttet har gått kan hviles. Er effektiv du er, mer tid for pause får du (men også mer utslitt). Bruker du lengre tid, mindre pause. Så da er det opp til deg og bestemme hvor ditt tempo vil ligge… Men tro meg, setter du opp øvelsene korrekt så vil du få kortere pauser ut i 8x repetisjoner.

300
Basert på at du setter sammen seks øvelser med 50 repetisjoner i hver av dem. Til sammen utgjør dette 300. Gjør dem så fort som mulig, ingen pauser om mulig. Tar du pauser, gjør dem så korte som mulig og løp videre. Alternativt kan man også ta tre øvelser med 100 reps.

TIL TOTAL UTMATTELSE
Ta en øvelse, start tungt og kjør på til du ikke klarer mer. Gå ned to vektnivåer, og kjør på til du ikke klarer mer, nå ned et vektnivå og kjør til du ikke klarer mer.
Tohåndssving er et godt eksempel. På den kan jeg starte med 32kg til jeg ikke klarer mer, gå ned til 24kg og avslutte med 20kg. Sett et minimum av reps før du setter i gang. Jeg satt 40 rep som minimum før bytte.

Bor du i Kristiansandsområdet så bare si ifra, alltid gøy å trene med folk =)

Hva er din motivasjon?

Selv så driver jeg ikke med bodybuilding, men med mer atletisk og forebyggende trening. Men det krever også en del av meg selv. Sette mål, jobbe mot dem og nå de. Gjerne med små skritt. Min taktiske trening og motivasjon er å trene med en som er relativt likesinnet og like motivert som meg. Vi drar hverandre og presser hverandre for å komme oss videre.
Øker jeg, så vil ikke han være dårligere. Dette går vice verca!
Sier han “jeg føler ikke for å trene i dag”, så pleier jeg å svare med at “jeg drar uansett” 🙂 Hehe… “okey da!” sier han og blir med likevel. For han vil ikke være dårligere. På denne måten har jeg klart å trene 3-5 ganger i uka siste to årene.

Jeg har en video her jeg ønsker å dele med andre, den er langt fra samme type trening jeg driver med. Men den forteller mye om motivasjon, og jeg respekterer disse folkene utrolig mye med tanke på hvor mye de må dedikere av tiden sin til trening for å nå sine mål og stolthet! Videoen kombinert med musikken gir meg frysninger.

Enjoy! (ps: låta heter: Heart of Courage – Thomas Bergersen & Nick Phoenix)