Ved siste trening så testet jeg ut en ny øvelse og en ny treningsmetode. Begge var veldig artige og skal testes ut mer i lengden.
Øvelsen var noe jeg velger å kalle en “double dead clean sqaut” med kettlebells. Denne gangen prøvde jeg med 2x20kg, men merker at jeg kan fint øke.
Utgangsposisjonen er omtrent som markløft hvor man henter kulene fra gulvet (“dead”), og drar dem opp i en “clean” opp foran på brystet. Deretter tar man et dypt knebøy (“squat”), for å så svinge dem ned på gulvet igjen (“dead”), og så ta neste rep. Det fine med denne øvelsen er at den er meget ballistisk når man henter den fra gulvet og knebøyen er godt isolert rundt lårene. Men core brukes også mye da du holder kulene foran på brystet. Prøv f.eks 3 sett med 8 reps.
Jeg kjenner det best i lår og i nedre muskelgruppe på ryggen. En muskelgruppe jeg ofte har problemer med å ta skikkelig.
Men vær obs på at man må være veldig forsiktig med utgangsposisjonen når man starter. Ikke røkk med ryggen, og få rompa godt ned!
Det neste jeg skal skrive litt om er en treningsmetode som er ganske ny for meg…
Myo-reps
Myo-reps handler i grunn om å skape full fiberaktivering og skape oksygenmangel til musklene, for å så kjøre raske repetisjoner med korte pauser. Øvelsene er raske, og meget effektive visst nok. Jeg kan ikke uttale meg så veldig om dette selv enda, da jeg nettopp har startet på dette. Men kan si at jeg har trua på det.
Så hvordan gjør man dette?
Joda, det hele starter med å skape full fiberaktivering. Dette gjør man ved å kjøre et sett med mange repetisjoner. Dersom du har en vekt du pleier å ta 8 reps med, ta et eller to hakk under. Her skal du klare ca 12-15 repetisjoner. Du skal stoppe i det du merker at det går senere og det blir tyngre. Dette kalles “aktiveringssettet”. Etter dette skal du kun ha en kort pause på 10-15 sekunder for å så ta et sett til med 4 repetisjoner. Dette skal du gjenta tre ganger til (med 10-15 sekunder pause i mellom). Slik at øvelsen ser for eksempel slik ut:
15+4+4+4+4
Dersom det skulle gått merkbart senere på tredje settet, så reduser med 1 på de to siste slik at det hadde sett slik ut: 15+4+4+3+3 . STOPP etter dette!
Mellom øvelsene bør man vente 2-5 minutter før man går videre. Man kan også gjerne overlappe muskelgrupper med Myo, men ikke forvent like mange reps i aktiveringssettet på neste øvelse da =)
Myo kan brukes til de fleste tradisjonelle øvelsene, men anbefales ikke for øvelser hvor teknikk ikke er riktig innøvd enda. Så vær trygg på øvelsen, grunnen til dette er at aktiveringssettet ofte har et litt høyere tempo, og dermed kan skade om du slurver.
Gleder meg til å teste mer av Myo kommende måned, så kan vi se hvordan det føles på kroppen =)
Til slutt…. Husk!
Bjørn Christopher 