Her om dagen fikk jeg et spørsmål jeg ikke har fått før og egentlig aldri tenkt over. Det var egentlig om hva slags øvelser man kan gjøre med kettlebells når man er gravid. Jeg syntes dette var et meget interessant spørsmål og bestemte meg da derfor å undersøke litt og skrive om det.
Kan man bruke kettlebells når man er gravid?
Svaret her er egentlig “ja”! Men det avhenger litt av deg selv… Da tenker jeg på om du kjenner til kettlebells, øvelser og teknikken eller om du er helt ny. Er du helt ny, så begrenser det seg nok med en del øvelser, men det trenger ikke bety at men ikke skal bruke dem i det hele tatt, tvert imot!
Ting man må tenke over først:
- Ingen svangerskap er like, derfor forhør deg med din lege først om du kan trene under svangerskapet. Egentlig bør alle kunne trene så sant det ikke er noen medisinske årsaker som kommer i veien.
- Nå er ikke tiden til å prøve noe nytt, men å forholde seg til øvelser man kan. Har du ikke trent aktivt med styrke før vil jeg heller anbefale gåturer og svømming.
- Av en skala fra 1-10 skal man aldri ta seg mer ut enn 7. Det er ikke nå du skal bli en atlet, men holde deg i form. Du skal aldri ta det så lang at du mister pusten. Det er viktig å tenke på.
I tidlig fase av svangerskapet så kan man trene som normalt, men husk å lytte på kroppen. Det er ikke nå du skal bryte noe personlige rekorder.
Når man er ca 18 uker ut i svangerskapet, så bør man unngå øvelser som innebærer at man må ligge på rygg eller bøyer seg sidelengs. Dette kan redusere blodsirkulasjon mot magen. Typiske øvelser er Turkish get ups, windmills, floor press og lignende øvelser…
Fra tredje semester bør man også begynne å bruke lettere vekter enn det man ville gjort vanligvis. Øvelser som er fine da kan være: Swings, Squats, Cleans, Push Ups, Snatches, og One Arm Rows. Når magen blir større vil man også merke at teknikken vil endre seg litt. Da man har en tendens til å stivne opp litt under svangerskapet så er det også viktig å få inkludert litt øvelser som kan skape litt rotasjon, husk det 🙂
Ved trening…
Når man trener og spesielt under svangerskap er det viktig å drive med god oppvarming for leddene. Joint-mobility er derfor bra å gjennomføre for å varme opp leddene og skape god sirkulasjon. Dette er en video som er relativt lik måten jeg pleier å varme opp (så sant jeg ikke løper på mølla først). Enkelte av bevegelsene i videoen, vil nok være vanskelige ut over i svangerskapet, så her er det bare å tilpasse. Noen knebøy kan også taes med for å få opp pulsen litt.
Kom også over noen andre videoer som tar for seg en del bra øvelser man kan ta under svangerskap. Den eneste øvelsen jeg ikke følte virket helt bra var shuffels (4:25 ut i den første videoen), men det vet dere jenter nok bedre enn meg. Hehe.
Ved trening så bør man variere litt. Noen ganger utfører du øvelsene på antall repetisjoner, andre ganger på tid. For eksempel 20 sekunder arbeid, 20 sekunder pause, 8 ganger. Dette tilpasser du litt etter formen og ikke minst øvelsen. 🙂
Andre øvelser
Legger med her en liste over basic øvelser som også kan brukes under svangerskapet, enjoy!
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/246-kettlebell-exercise-anyhow-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/77-exercise-kettlebell-clean
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/78-exercise-kettlebell-clean-press
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/91-exercise-kettlebell-front-squat
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/253-exercise-kettlebell-front-squat-double
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/83-exercise-kettlebell-halo
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/450-high-pull
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/89-exercise-kettlebell-renegade-row
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/90-exercise-kettlebell-snatch
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/92-exercise-kettlebell-swing-1hand
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/105-exercise-kettlebell-swing-alternating
http://www.mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/361-walking-lunge
Siden jeg også er en veldig stor fan av sandbags, så legger jeg med denne videoen. Hun har skrevet mye om øvelser under og etter svangerskap for å komme i form igjen, mye artig lesing der. Skal legge med en del linker helt nederst i denne bloggen.
Kjøp av ustyr
Ønsker du å kjøpe inn kuler og annet utstyr for å bruke hjemme så vil jeg anbefale sportsmaster.no. Det har gode priser og veldig hyggelige. Selv har jeg handlet til meg selv og andre via dem uten noen problemer 🙂
Kettlebells: http://sportsmaster.no/Styrke/Kettlebells.aspx
Selv liker jeg PRO kulene best da de har lik størrelse uansett vekt, men kan hende at fitness kulene egner seg best for for gravide (Jeg ville valgt PRO uansett, da de har større flate under og det er bedre å bruke for å utføre row øvelser og mer).
Slynger: http://sportsmaster.no/Fitness%20og%20Tilbehor/Slynger.aspx
Alltid kjekt å ha. Jungle Gym er alt på ønskelista mi og kommer til å bli kjøpt inn i nær fremtid.
Linker
http://www.dragondoor.com/articles/kettlebells-and-pregnancy
http://www.kettlebellfever.com/Women/Kettlebells-and-Pregnancy.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/pregnant-women-can-use-kettlebells-too.html
http://workoutmommy.com/2008/07/17/one-fit-mommy-and-her-kettlebell-lauren-brooks/
http://workoutmommy.com/2011/03/31/kettlebell-training-during-pregnancy/
Bjørn Christopher 