Posts Tagged ‘funksjonell’

GruppetreningCrossfit Bar

 

Dette er kult! Fredag 10 mai fylte gruppen min et halvt år. For de som ikke har lest om dette, se her.

Siden sist jeg skrev om dette så har gruppen vokst til 25 stykk! Vi har klart å kjøre time omtrent hver lørdag og alltid med oppmøte hvor alle har gitt alt. Siden jeg gjør dette gratis, så varmer det godt å få positive tilbakemeldinger og spørsmål om jeg vil gjøre dette som en fast time for alle i Elixia. Det har jeg takket nei til og vil heller gjøre dette gratis, grunnen for dette er at jeg ikke har samvittighet å ha slike forpliktelser når jeg har en annen fast jobb som tar mye av tiden min.

Så, skulle du bo i Kristiansand og ha lyst å være med på en time (eller fler) utenom det vanlige, så si ifra! Du er hjertelig velkommen å bli med. Timene er tunge, funksjonelle og meget alternative. 🙂

Men jeg må virkelig takke Elixia som tillater medlemmer bruk av salene når det ikke er oppsatte timer, det er helt topp!

Advertisements

Clubbell og GymBossI dag har jeg funnet ut av at jeg skal introdusere månedens øvelse for gjengen jeg trener på lørdagene. Her skal jeg ta for meg en rekke mer avanserte funksjonelle øvelser der hver og en velger en de ønsker å fokusere på. Så bruker vi dagen på teknikk og kjøre flere runder på dette.

Målet er at man får en god teknikk og bra progresjon på denne øvelsen gjennom den måneden. Øvelsen skal de da jobbe med hver gang de er på trening slik at de får teknikken skikkelig på plass.

De kan fritt velge øvelsen selv, men jeg kommer nok til å vise en del øvelser også. Blant annet:

  • Turkish getup
  • Crosswalk
  • Longcycle
  • Snatch
  • Mill med Clubbell

Selv skal jeg gå inn for windmill og med håp å klare 15kg klubbe stabilt med både venstre og høyre arm.
Over tid vil jeg klare 5×5 med Bruiser (20kg), viktig å sette hårete mål!

Her ser dere mill:

Hvilken øvelse vil DU øve på?

Loaded CarriesJeg kan ikke si det ofte nok, men dette er en type øvelse som er fantastisk bra og utrolig undervurdert! Her skal dere prøve et program som jeg selv gjennomførte tidligere denne uka og som jeg fikk kjenne virkelig på kroppen. Både i form av puls, svette og ikke minst melkesyre i legger og setemuskulatur.

Først, finn deg en vekt du ønsker å ta med deg. Dette kan være alt fra to vektskiver (en i hver hånd for å skape balanse), kettlebells, klubbe, sandsekk på skuldra, eller rett og slett en vanlig sekk fylt med vannflasker eller tilsvarende.
Selv brukte jeg en sandsekk på 35Kg fra Bruteforce Training.

FarmersWalkSå, her er økta:

Oppvarming
Start med å gå 2-3km/t med 2 grader helling. Gå dette i 3-4 minutter. Deretter øk til 4 grader helling og 4km/t. Dette er din hvilefart og helling.

Økta
Start med å gå 4 grader 4 km/t i 1 minutt, Så:

  • Øk til 10 grader helling og sett farta til 5 -> 5,5 km/t, gå dette i 1 minutt
  • Øk til 15 grader helling og behold farta, gå dette i 1 minutt.
  • Sett tilbake til 4 grader helling og 4 km/t, gå dette i 1 minutt og fokuser på å få ned pulsen.

Gjenta disse punktene 6 ganger, slik at du har hatt 6 oppløp.
Når dette er gjort, sett fra deg vektene og gå rolig noen minutter. Rist godt av deg.

God økt!

HaglskadeHer vært litt stille her på denne fronten men skal nå oppdatere litt 🙂
Jeg har endelig fått dato på operasjon, og den blir i august. Vet ikke helt om jeg skal grue eller glede meg, for jeg vet hva som venter meg. All smerten, og den samme veien tilbake som jeg nettopp har jobbet med siste halve året. Men, det er for det beste, så jeg skal gå inn for det…

Prøvekanin

Det jeg ikke liker derimot, er at skaden jeg har pådratt meg er så sjelden at ortopeden jeg pratet med sa at jeg ville være en prøvekanin dersom han skulle gjøre jobben. Og han har operert skuldrer i 15 år. Så, kan ikke si at det er veldig betryggende… Men de sier at det er meget stor sjanse for å komme 100% tilbake igjen, så vi får håpe det beste. Skaden er av type “hagl skade”, du kan lese mer om den HER.

Status nå

Men hvordan går det med meg ellers? Joda, jeg får trent det aller meste. Hardt, tungt og også over hodet. Men på enkelte øvelser som krever lockout over skulder, og doble longcycle kan jeg bare glemme. Tukish Getup måtte jeg gå ned med mange kilo blant annet. Men jeg kan chins igjen uten smerte, så det var en stor glede for meg.

Selv er jeg glad for at jeg ikke har mistet motivasjonen min og bare «gunnet» på hele veien. Trent for det meste fire ganger i uken og følt meg bra… Og er ikke det det viktigste? Følelsen? Jo, det er det!

kettlebellPå lørdag var det på den igjen med gruppetrening! Denne gangen hadde jeg lagt opp til partrening hvor to og to måtte trene sammen. Vi var til sammen fire par.

Konseptet eller ideen (kall det hva du vil) bak denne partreningen er at begge gjør hver sin øvelse samtidig hvor en person utfører en øvelse med vekter med repetisjoner, og den andre gjør en kroppsøvelse frem til sin parter har fullført sine repetisjoner. Så gjør de et bytte og gjentar dette før de går videre til neste øvelse. Dette ble utført med 20 minutter AMRAP (as many rounds as possible) som vil si at man jobber konstant i 20 minutter. Når alle øvelsene er utført, så starter men fra begynnelsen igjen frem til tiden har gått ut.

Øvelsene var som følger:
A – 10x pushpress /m stang — pushups kasse
B – 10x Goblin drop — Skorpionen
C – 10x Hipthrusters /m stang — Jump lunges

Når dette var utført så tok vi en kort pause før vi avsluttet med min berømte Happy Ending. Denne gangen var det tabata med 2H sving kettlebell.

I dag kjenner jeg at stølheten har begynt å bite meg i setet, baksiden av lår og litt mellom skulderene, godt! =)

Loaded Carries I helga som var så fikk jeg med meg seks personer for individuelle målinger av testen 10 tons of fun! Øvelsene var nok kjente for dem fleste, men ikke i system. Guttene måtte løfte 10 tonn over fire øvelser, mens jentene løftet 6 tonn.

Dette skal vi så gjenta mot slutten av april for å se progresjonen. Jeg er kjempe stolt over innsatsen til samtlige og mange overgikk over all forventning!

Selv er dette tredje gangen jeg kjører det og jeg slo min gamle tid med 5 minutter! Første gangen jeg testet dette var mer for å gjennomføre, og se hvordan det føltes enn å bare «gunne» på. Dette var tidene mine:

Første gang: 45 minutter
Andre gang: 35 minutter
Siste gang: 30:08 minutter.

Jeg skulle nok greit under 30 minutter hadde jeg ikke brukt litt av tiden jeg brukte for å restituere på å instruere de andre litt. Men føler det er viktig å passe på teknikken på deltakerne samtidig.

Jeg gjorde dette med sandsekk på 50kg og 35kg. De andre brukte vektstang med vekter.

Etter min mening er dette en veldig bra måte å teste seg på. Det er styrke, utholdenhet, mental innstilling og ikke minst så må du klare å ta så korte pauser som mulig for å korte ned tiden. Her får du testet hele kroppen… SKIKKELIG! Er du sliten, orker ikke mer og har lyst å gi opp… Da må man finne fanden i seg selv og kjøre videre. Ingenting er som å overraske seg selv!

Hvordan tester/måler du din progresjon?

Mange har spurt meg på trening om forskjellige øvelser, alt fra kettlebell øvelser til andre mer vanlige funksjonelle øvelser. Dette setter jeg pris på siden jeg liker å hjelpe til. Fra tid til annen har jeg også arrangert noen mindre gruppetimer hvor jeg introduserer folk for kettlebells og hvordan man kan sette disse øvelsene sammen i system for å skape et godt program eller en solid økt!
Tilbakemeldingene har vært positive og det er jo bare gøy.

Det jeg har gjort nå er å opprette en gruppe på Facebook og invitert de jeg vet om som synes denne typen trening er gøy. Så prøver vi å samles en gjeng hver lørdag kl 11-13 på Elixia der jeg trener, hvor jeg lager forskjellige program inspirert av Tacfit, crossfit, kettlebells og andre treningskonsepter og øvelser. Vi alt fra 3 til 8 stykk, litt avhengig av hva vi skal gjøre og hvor mye plass vi trenger i salen.
Denne gruppa ble startet for under to uker siden og vi er alt 14 medlemmer i en lukket gruppe. I tillegg så har jeg vært så heldig å fått med meg ei som er utrolig flink med yoga og uttøying, så hun tar over mot slutten av timen de gangene hun er med. Win win.

Hensikten for min del er å vise folk hvordan man kan trene alternativt og funksjonelt uten å bruke maskiner. Inspirere og motivere… En dag håper jeg at andre i gruppa tar initiativ og har lyst å lede en gruppetime en dag. =)

Bor du i Kristiansand og er interessert, si ifra så får du bli med en dag =) Dette er ikke i regi av Elixia, men av egen interesse.

Lørdagens trening var med fokus på rompe og bryst, og jeg kan skrive under på at det kjennes!

Først oppvarming med joint mobility, deretter følgende program:

 A – bryst/arm (tre runder med 1 min pause etter endt sett)
15 Pushup med ball
10 brystpress med KB
10 overhead press med KB

 B- ben (Amrap – As many rounds as possible), 20 minutter
Tur/retur i sal – Gående utfall med KB
10 – Hipthrusters med vektstang
10 – dype knebøy med spenst med vektstang

 C- Mage/core – Tabata
10 intervaller 10/20 – Statisk planke / Skorpionen
8 intervaller 10/20 – Mage øvelse ved å ligge på kasse og løfte ben og rompe.

Heller ikke glem å kjøp deg noe fett treningsutstyr på hylete.com ved å bruke koden “sorlandet20”. Da får du 20% på første bestilling. Siden jeg fikk mine baselayers og shorts, har jeg ikke brukt annet siden. Elsk!

I alle fall til en viss grad…. 🙂
«Hvorfor jogger du?», det er et spørsmål jeg har stilt mange ganger til folk som jogger og gjør ikke stort annet. Svarene kan variere fra «Fordi jeg vil holde meg i form», til «Jeg liker å trene»… Trene til hva? Svært få uten spesielle interesser kan svare på dette.

Så hvorfor går jeg så hardt ut mot joggere? Jo, fordi mange av dem gjør ikke annet enn å løpe. Da gjerne alt fra 3 til 20 km. Noen av dem tror til og med at dette vil hjelpe mot ryggplager, til en hvis grad, sikkert… for all trening er bedre enn ingen trening. Men der stopper det!!

Jeg er generelt en ikke jogger, hender jeg tar en tur, men ingen lange turer. Grunnen til dette er at jeg er glad i mine knær og jeg vil ikke ha en kropp til en langdistanseløper. Legger med et bilde fra OL i år hvor du har en langdistanseløper og en sprinter på 200 meter. Bare se musklene, eksplosivitet mot utholdenhet, slintrete og tynn kropp. Hva er penest? Jenter ser  enda verre ut på langdistanse. Har møtt noen joggere jeg syns har veldig tynne ben…

Jeg liker tanken om «survival», du må være rask, sterk og eksplosiv. Anta at en venn eller person ligger skadet i skogen og du treffer vedkommende og må få han / henne så fort som mulig vekk der i fra og tilkalle hjelp. Da trenger du styrke! Mer om tanken rundt «survival» kan du lese HER,  HER og HER.

Men fra litt ymse tankeganger til litt mer fakta. ..
Knær er skjøre om musklene rundt ikke trenes opp skikkelig og ingen vil ha dårlige knær. Vil du fortsatt jogge langt og «holde deg i form», så må du inkludere noen ekstra styrkeøvelser. Squats og (gående) utfall er veldig viktig. Hvorfor? Jo, du har fire viktige muskler rundt kneet ditt. Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis og Vastus Intermedius. Disse musklene vil aldri bli 100% aktivisert om du ikke tar dype knebøy (over 90 grader) og du vil kunne få skader i kneet, ikke minst så vil du aldri nå ditt fulle potensiale ved løping heller. Dette er VIKTIGE muskler for leddstabilisering!

Hva liker jeg? Jo, jeg liker eksplosiv trening med styrke. Helst hillsprint, annen sprint, og da kombinert med styrkeøvelser i intervallene. Jeg vil ikke se ut som en flis, men ha en god fysisk kropp! Dette er også med på å styrke kjernemuskelaturen og strekke med på å musklene i sete, bakside av lår og rygg… Noe som får bekken til å slappe mer av. Tøying er også viktig her.

Så… det var min moralprek om jogging. Jogg kortere, høyere intensitet og få med styrkeøvelser. Ikke glem squats og utfall.
Vurder også loaded carries (øvelser hvor man bærer tungt over en distanse), dette gir også god styrke i bena.

Takk for meg 🙂