Posts Tagged ‘sandbag’

Clubbell og GymBossI dag har jeg funnet ut av at jeg skal introdusere månedens øvelse for gjengen jeg trener på lørdagene. Her skal jeg ta for meg en rekke mer avanserte funksjonelle øvelser der hver og en velger en de ønsker å fokusere på. Så bruker vi dagen på teknikk og kjøre flere runder på dette.

Målet er at man får en god teknikk og bra progresjon på denne øvelsen gjennom den måneden. Øvelsen skal de da jobbe med hver gang de er på trening slik at de får teknikken skikkelig på plass.

De kan fritt velge øvelsen selv, men jeg kommer nok til å vise en del øvelser også. Blant annet:

  • Turkish getup
  • Crosswalk
  • Longcycle
  • Snatch
  • Mill med Clubbell

Selv skal jeg gå inn for windmill og med håp å klare 15kg klubbe stabilt med både venstre og høyre arm.
Over tid vil jeg klare 5×5 med Bruiser (20kg), viktig å sette hårete mål!

Her ser dere mill:

Hvilken øvelse vil DU øve på?

Advertisements

Loaded CarriesJeg kan ikke si det ofte nok, men dette er en type øvelse som er fantastisk bra og utrolig undervurdert! Her skal dere prøve et program som jeg selv gjennomførte tidligere denne uka og som jeg fikk kjenne virkelig på kroppen. Både i form av puls, svette og ikke minst melkesyre i legger og setemuskulatur.

Først, finn deg en vekt du ønsker å ta med deg. Dette kan være alt fra to vektskiver (en i hver hånd for å skape balanse), kettlebells, klubbe, sandsekk på skuldra, eller rett og slett en vanlig sekk fylt med vannflasker eller tilsvarende.
Selv brukte jeg en sandsekk på 35Kg fra Bruteforce Training.

FarmersWalkSå, her er økta:

Oppvarming
Start med å gå 2-3km/t med 2 grader helling. Gå dette i 3-4 minutter. Deretter øk til 4 grader helling og 4km/t. Dette er din hvilefart og helling.

Økta
Start med å gå 4 grader 4 km/t i 1 minutt, Så:

  • Øk til 10 grader helling og sett farta til 5 -> 5,5 km/t, gå dette i 1 minutt
  • Øk til 15 grader helling og behold farta, gå dette i 1 minutt.
  • Sett tilbake til 4 grader helling og 4 km/t, gå dette i 1 minutt og fokuser på å få ned pulsen.

Gjenta disse punktene 6 ganger, slik at du har hatt 6 oppløp.
Når dette er gjort, sett fra deg vektene og gå rolig noen minutter. Rist godt av deg.

God økt!

Loaded Carries I helga som var så fikk jeg med meg seks personer for individuelle målinger av testen 10 tons of fun! Øvelsene var nok kjente for dem fleste, men ikke i system. Guttene måtte løfte 10 tonn over fire øvelser, mens jentene løftet 6 tonn.

Dette skal vi så gjenta mot slutten av april for å se progresjonen. Jeg er kjempe stolt over innsatsen til samtlige og mange overgikk over all forventning!

Selv er dette tredje gangen jeg kjører det og jeg slo min gamle tid med 5 minutter! Første gangen jeg testet dette var mer for å gjennomføre, og se hvordan det føltes enn å bare «gunne» på. Dette var tidene mine:

Første gang: 45 minutter
Andre gang: 35 minutter
Siste gang: 30:08 minutter.

Jeg skulle nok greit under 30 minutter hadde jeg ikke brukt litt av tiden jeg brukte for å restituere på å instruere de andre litt. Men føler det er viktig å passe på teknikken på deltakerne samtidig.

Jeg gjorde dette med sandsekk på 50kg og 35kg. De andre brukte vektstang med vekter.

Etter min mening er dette en veldig bra måte å teste seg på. Det er styrke, utholdenhet, mental innstilling og ikke minst så må du klare å ta så korte pauser som mulig for å korte ned tiden. Her får du testet hele kroppen… SKIKKELIG! Er du sliten, orker ikke mer og har lyst å gi opp… Da må man finne fanden i seg selv og kjøre videre. Ingenting er som å overraske seg selv!

Hvordan tester/måler du din progresjon?

Mange har spurt meg på trening om forskjellige øvelser, alt fra kettlebell øvelser til andre mer vanlige funksjonelle øvelser. Dette setter jeg pris på siden jeg liker å hjelpe til. Fra tid til annen har jeg også arrangert noen mindre gruppetimer hvor jeg introduserer folk for kettlebells og hvordan man kan sette disse øvelsene sammen i system for å skape et godt program eller en solid økt!
Tilbakemeldingene har vært positive og det er jo bare gøy.

Det jeg har gjort nå er å opprette en gruppe på Facebook og invitert de jeg vet om som synes denne typen trening er gøy. Så prøver vi å samles en gjeng hver lørdag kl 11-13 på Elixia der jeg trener, hvor jeg lager forskjellige program inspirert av Tacfit, crossfit, kettlebells og andre treningskonsepter og øvelser. Vi alt fra 3 til 8 stykk, litt avhengig av hva vi skal gjøre og hvor mye plass vi trenger i salen.
Denne gruppa ble startet for under to uker siden og vi er alt 14 medlemmer i en lukket gruppe. I tillegg så har jeg vært så heldig å fått med meg ei som er utrolig flink med yoga og uttøying, så hun tar over mot slutten av timen de gangene hun er med. Win win.

Hensikten for min del er å vise folk hvordan man kan trene alternativt og funksjonelt uten å bruke maskiner. Inspirere og motivere… En dag håper jeg at andre i gruppa tar initiativ og har lyst å lede en gruppetime en dag. =)

Bor du i Kristiansand og er interessert, si ifra så får du bli med en dag =) Dette er ikke i regi av Elixia, men av egen interesse.

Lørdagens trening var med fokus på rompe og bryst, og jeg kan skrive under på at det kjennes!

Først oppvarming med joint mobility, deretter følgende program:

 A – bryst/arm (tre runder med 1 min pause etter endt sett)
15 Pushup med ball
10 brystpress med KB
10 overhead press med KB

 B- ben (Amrap – As many rounds as possible), 20 minutter
Tur/retur i sal – Gående utfall med KB
10 – Hipthrusters med vektstang
10 – dype knebøy med spenst med vektstang

 C- Mage/core – Tabata
10 intervaller 10/20 – Statisk planke / Skorpionen
8 intervaller 10/20 – Mage øvelse ved å ligge på kasse og løfte ben og rompe.

Heller ikke glem å kjøp deg noe fett treningsutstyr på hylete.com ved å bruke koden “sorlandet20”. Da får du 20% på første bestilling. Siden jeg fikk mine baselayers og shorts, har jeg ikke brukt annet siden. Elsk!

Lite skryteinnlegg fra meg. Etter at turen til preikestolen ble gjennomført så snakket jeg med Keith hos BruteForce for å kjøpe en større bag. Han fikk sendt over noen bilder fra turen og jeg fikk en god rabatt på den nye sekken. Her om dagen fant jeg meg selv på forsiden. Syns det var kult! 🙂

I’ve said for a while back that I wanted to go to the “preachers chair” (preikestolen) with my BruteForce Sandbag (35kg, was a bit overloaded) just for fun. And now I finally did it! The best feeling with this is that I think that I’m the first (idiot) to actually do this… World first! Woho! But there was some trouble to find a day that matched with some friends of mine that wanted to join and a day where we didn’t have to much rain. We finally found a day, but it tooka couple of beers before we said “let’s go on Monday”!  But due to heavy rain we had to go on Tuesday…

Just want to say that I usually blog in Norwegian, but since I promised Keith from BFS some pictures from the trip, I’ve decided to write this post in English as well. 🙂

We left from Kristiansand 06 am and drove to the bottom of preikestolen, on the way we needed to take a little ferry and the trip took about 3 hours.  It was raining a lot on the way and there was thick fog. We didn’t know if we were able to see the lake from preikestolen, but we just wanted to complete this craziness. Luckily it almost stopped raining when we arrived and most of the fog disappeared.

Most of the way to the top was slippery and we had to walk in creeks, some mud and basically wet surfaces to reach preikestolen. That was very intense and I’ve had to focus all the time to where to step and keep balance. It was an amazing challenge that I might do again next year! The trip took about 1,5 hours each way and we spent one hour on the top with some coffee, bananas and water.

When we reached the top my legs was fine but I felt a bit exhausted around my neck and shoulders. A guy came to me reached his hand and said “congratulation”, this was amazing! Other people stopped me several times on the way and asked me what the heck I was doing or if I’ve had lost a bet. Telling them that I did it for fun just made them laughed 😀 One guy even asked if he could try to lift the bag, when I tried I laughed and say “you’re crazy”! Even some took pictures.

The trip down from preikestolen, was the worst part! Then I needed to support myself against the wall some places and therefore had to have the bag on one shoulder. Changing sides was getting very heavy in the end and my neck started to get pretty red…. And some places I’ve had to make small jumps to get down… 35kg can get pretty heavy then. My knees and leg muscles where hurting pretty much in the end but the pain went quick away after some rest when we got back to the car.

Well, the idea was crazy, but the experience was amazing! Big thanks to My Mad Methods for inspiration and BruteFroce Sandbag for delivering an amazing bag with outstanding quality! And ofcourse Aas and Moen for attending =)

Here are some pictures from the trip, and Keith: If you want some of the pictures in high-res quality, let me know 🙂

For litt siden så skrev jeg et lite innlegg om loaded carries og et annet innlegg om sandbag øvelser. Den gangen så hadde jeg nettopp startet med begge deler og begrenset erfaring. Så nå har jeg lyst å plukke opp denne tråden igjen. Jeg har blitt utrolig fascinert av begge deler.

Loaded carries

Som nevnt er prinsippet å finne noe tungt og starte å bevege seg, enten rundt på et gulv, på en mølle eller rett og slett ute i naturen. Det kan gjøres så enkelt som å fylle mange tomflasker med vann og putte i en sekk for å så gå seg en tur. 20 liter vann kan være en fin start.  =)
Noen av mine favorittøvelser er briefcase walk, crosswalk, farmers walk og sandbag på skuldra for å så gå på mølla i bakke.
Trener du med loaded carries?

Sandbag

Fantastisk påfunn og gir utrolig mange alternative måter å trene på… og det er bare med en sekk! Her kan man trene både isolert og ballistisk, alt etter som man ønsker selv. Vil du ha en sekk selv så anbefaler jeg en athlete sekk fra BruteForceSandbags, koster vel ca 1200,- ferdig levert på døra og kvaliteten er så rå at de til og med gir garanti på sekken!

Har du spørsmål, trenger inspirasjon og bor i nærheten så hører jeg gjerne ifra deg. Syns det er morsomt å inspirere andre og ikke minst får konstruktive tilbakemeldinger.

Morgendagens treningsplan kom jeg på etter en liten tweet jeg kom over. Så enkelt at jeg skal løfte 10 tonn over fire sandbagøvelser, altså 2500kg på hver øvelse.

Sandbag Deadlift

Sandbag Cleans

Sandbag FrontSquat

Sandbag Push Press

Da jeg har en athlete sekk som tar 35kg, så må jeg ta 72 reps på hver øvelse. Det blir moro!

God påske!