Månedens øvelse

I dag har jeg funnet ut av at jeg skal introdusere månedens øvelse for gjengen jeg trener på lørdagene. Her skal jeg ta for meg en rekke mer avanserte funksjonelle øvelser der hver og en velger en de ønsker å fokusere på. Så bruker vi dagen på teknikk og kjøre flere runder på dette.

Målet er at man får en god teknikk og bra progresjon på denne øvelsen gjennom den måneden. Øvelsen skal de da jobbe med hver gang de er på trening slik at de får teknikken skikkelig på plass.

De kan fritt velge øvelsen selv, men jeg kommer nok til å vise en del øvelser også. Blant annet:

• Turkish getup
• Crosswalk
• Longcycle
• Snatch
• Mill med Clubbell

Selv skal jeg gå inn for windmill og med håp å klare 15kg klubbe stabilt med både venstre og høyre arm.
Over tid vil jeg klare 5×5 med Bruiser (20kg), viktig å sette hårete mål!

Her ser dere mill:

Hvilken øvelse vil DU øve på?

Loaded Carries på mølla – Prøv det!

Jeg kan ikke si det ofte nok, men dette er en type øvelse som er fantastisk bra og utrolig undervurdert! Her skal dere prøve et program som jeg selv gjennomførte tidligere denne uka og som jeg fikk kjenne virkelig på kroppen. Både i form av puls, svette og ikke minst melkesyre i legger og setemuskulatur.

Først, finn deg en vekt du ønsker å ta med deg. Dette kan være alt fra to vektskiver (en i hver hånd for å skape balanse), kettlebells, klubbe, sandsekk på skuldra, eller rett og slett en vanlig sekk fylt med vannflasker eller tilsvarende.
Selv brukte jeg en sandsekk på 35Kg fra Bruteforce Training.

Så, her er økta:

Oppvarming
Start med å gå 2-3km/t med 2 grader helling. Gå dette i 3-4 minutter. Deretter øk til 4 grader helling og 4km/t. Dette er din hvilefart og helling.

Økta
Start med å gå 4 grader 4 km/t i 1 minutt, Så:

• Øk til 10 grader helling og sett farta til 5 -> 5,5 km/t, gå dette i 1 minutt
• Øk til 15 grader helling og behold farta, gå dette i 1 minutt.
• Sett tilbake til 4 grader helling og 4 km/t, gå dette i 1 minutt og fokuser på å få ned pulsen.

Gjenta disse punktene 6 ganger, slik at du har hatt 6 oppløp.
Når dette er gjort, sett fra deg vektene og gå rolig noen minutter. Rist godt av deg.

God økt!

Gruppetrening!

Mange har spurt meg på trening om forskjellige øvelser, alt fra kettlebell øvelser til andre mer vanlige funksjonelle øvelser. Dette setter jeg pris på siden jeg liker å hjelpe til. Fra tid til annen har jeg også arrangert noen mindre gruppetimer hvor jeg introduserer folk for kettlebells og hvordan man kan sette disse øvelsene sammen i system for å skape et godt program eller en solid økt!
Tilbakemeldingene har vært positive og det er jo bare gøy.

Det jeg har gjort nå er å opprette en gruppe på Facebook og invitert de jeg vet om som synes denne typen trening er gøy. Så prøver vi å samles en gjeng hver lørdag kl 11-13 på Elixia der jeg trener, hvor jeg lager forskjellige program inspirert av Tacfit, crossfit, kettlebells og andre treningskonsepter og øvelser. Vi alt fra 3 til 8 stykk, litt avhengig av hva vi skal gjøre og hvor mye plass vi trenger i salen.
Denne gruppa ble startet for under to uker siden og vi er alt 14 medlemmer i en lukket gruppe. I tillegg så har jeg vært så heldig å fått med meg ei som er utrolig flink med yoga og uttøying, så hun tar over mot slutten av timen de gangene hun er med. Win win.

Hensikten for min del er å vise folk hvordan man kan trene alternativt og funksjonelt uten å bruke maskiner. Inspirere og motivere… En dag håper jeg at andre i gruppa tar initiativ og har lyst å lede en gruppetime en dag. =)

Bor du i Kristiansand og er interessert, si ifra så får du bli med en dag =) Dette er ikke i regi av Elixia, men av egen interesse.

Lørdagens trening var med fokus på rompe og bryst, og jeg kan skrive under på at det kjennes!

Først oppvarming med joint mobility, deretter følgende program:

 A – bryst/arm (tre runder med 1 min pause etter endt sett)
15 Pushup med ball
10 brystpress med KB
10 overhead press med KB

 B- ben (Amrap – As many rounds as possible), 20 minutter
Tur/retur i sal – Gående utfall med KB
10 – Hipthrusters med vektstang
10 – dype knebøy med spenst med vektstang

 C- Mage/core – Tabata
10 intervaller 10/20 – Statisk planke / Skorpionen
8 intervaller 10/20 – Mage øvelse ved å ligge på kasse og løfte ben og rompe.

Heller ikke glem å kjøp deg noe fett treningsutstyr på hylete.com ved å bruke koden “sorlandet20”. Da får du 20% på første bestilling. Siden jeg fikk mine baselayers og shorts, har jeg ikke brukt annet siden. Elsk!

Trip to “hell” completed!

I’ve said for a while back that I wanted to go to the “preachers chair” (preikestolen) with my BruteForce Sandbag (35kg, was a bit overloaded) just for fun. And now I finally did it! The best feeling with this is that I think that I’m the first (idiot) to actually do this… World first! Woho! But there was some trouble to find a day that matched with some friends of mine that wanted to join and a day where we didn’t have to much rain. We finally found a day, but it tooka couple of beers before we said “let’s go on Monday”!  But due to heavy rain we had to go on Tuesday…

Just want to say that I usually blog in Norwegian, but since I promised Keith from BFS some pictures from the trip, I’ve decided to write this post in English as well. 🙂

We left from Kristiansand 06 am and drove to the bottom of preikestolen, on the way we needed to take a little ferry and the trip took about 3 hours.  It was raining a lot on the way and there was thick fog. We didn’t know if we were able to see the lake from preikestolen, but we just wanted to complete this craziness. Luckily it almost stopped raining when we arrived and most of the fog disappeared.

Most of the way to the top was slippery and we had to walk in creeks, some mud and basically wet surfaces to reach preikestolen. That was very intense and I’ve had to focus all the time to where to step and keep balance. It was an amazing challenge that I might do again next year! The trip took about 1,5 hours each way and we spent one hour on the top with some coffee, bananas and water.

When we reached the top my legs was fine but I felt a bit exhausted around my neck and shoulders. A guy came to me reached his hand and said “congratulation”, this was amazing! Other people stopped me several times on the way and asked me what the heck I was doing or if I’ve had lost a bet. Telling them that I did it for fun just made them laughed 😀 One guy even asked if he could try to lift the bag, when I tried I laughed and say “you’re crazy”! Even some took pictures.

The trip down from preikestolen, was the worst part! Then I needed to support myself against the wall some places and therefore had to have the bag on one shoulder. Changing sides was getting very heavy in the end and my neck started to get pretty red…. And some places I’ve had to make small jumps to get down… 35kg can get pretty heavy then. My knees and leg muscles where hurting pretty much in the end but the pain went quick away after some rest when we got back to the car.

Well, the idea was crazy, but the experience was amazing! Big thanks to My Mad Methods for inspiration and BruteFroce Sandbag for delivering an amazing bag with outstanding quality! And ofcourse Aas and Moen for attending =)

Here are some pictures from the trip, and Keith: If you want some of the pictures in high-res quality, let me know 🙂

Loaded carries og sandbag øvelser

For litt siden så skrev jeg et lite innlegg om loaded carries og et annet innlegg om sandbag øvelser. Den gangen så hadde jeg nettopp startet med begge deler og begrenset erfaring. Så nå har jeg lyst å plukke opp denne tråden igjen. Jeg har blitt utrolig fascinert av begge deler.

Loaded carries

Som nevnt er prinsippet å finne noe tungt og starte å bevege seg, enten rundt på et gulv, på en mølle eller rett og slett ute i naturen. Det kan gjøres så enkelt som å fylle mange tomflasker med vann og putte i en sekk for å så gå seg en tur. 20 liter vann kan være en fin start.  =)
Noen av mine favorittøvelser er briefcase walk, crosswalk, farmers walk og sandbag på skuldra for å så gå på mølla i bakke.
Trener du med loaded carries?

Sandbag

Fantastisk påfunn og gir utrolig mange alternative måter å trene på… og det er bare med en sekk! Her kan man trene både isolert og ballistisk, alt etter som man ønsker selv. Vil du ha en sekk selv så anbefaler jeg en athlete sekk fra BruteForceSandbags, koster vel ca 1200,- ferdig levert på døra og kvaliteten er så rå at de til og med gir garanti på sekken!

Har du spørsmål, trenger inspirasjon og bor i nærheten så hører jeg gjerne ifra deg. Syns det er morsomt å inspirere andre og ikke minst får konstruktive tilbakemeldinger.

Noe jeg skal lære meg i sommer

En av mine planer i sommer er å lære meg juggling. Det er basicly triksing med kettlebells 🙂 Så da får jeg ta med meg en 12kg kule og finne meg litt gress eller annet mykt underlag. For feile, DET kommer jeg til å gjøre noen ganger!

Men klarer jeg å bare noen av disse triksene her så blir jeg happy! Se igjennom, meget imponert for å være basic.

Utetrening med alternativer

I dag var jeg ute og gikk meg en lengre tur og bestemte meg for å stikke innom en lekeplass på Lund. Denne er relativt ny og jeg oppdager den for første gang i vinter. Med en gang tenkte jeg at “her kan jeg trene” J . Dette er jo virkelig en lekeplass for store og små. I tillegg så er den en liten fotballbinge rett på oversiden.

Ser du alle mulighetene som er her? 😀 Jeg ser ufattelig mange og gleder meg til å leke meg der!
Her skal jeg gå bananas med kroppsøvelser, kettlebells, clubbells og sandbag!

Dette må vel være Kristiansands svar på musclebeach, hehehe.

Ny treningsmetode, ny øvelse

Ved siste trening så testet jeg ut en ny øvelse og en ny treningsmetode. Begge var veldig artige og skal testes ut mer i lengden.

Øvelsen var noe jeg velger å kalle en “double dead clean sqaut” med kettlebells. Denne gangen prøvde jeg med 2x20kg, men merker at jeg kan fint øke.

Utgangsposisjonen er omtrent som markløft hvor man henter kulene fra gulvet (“dead”), og drar dem opp i en “clean” opp foran på brystet. Deretter tar man et dypt knebøy (“squat”), for å så svinge dem ned på gulvet igjen (“dead”), og så ta neste rep. Det fine med denne øvelsen er at den er meget ballistisk når man henter den fra gulvet og knebøyen er godt isolert rundt lårene. Men core brukes også mye da du holder kulene foran på brystet. Prøv f.eks 3 sett med 8 reps.
Jeg kjenner det best i lår og i nedre muskelgruppe på ryggen. En muskelgruppe jeg ofte har problemer med å ta skikkelig.
Men vær obs på at man må være veldig forsiktig med utgangsposisjonen når man starter. Ikke røkk med ryggen, og få rompa godt ned!

Det neste jeg skal skrive litt om er en treningsmetode som er ganske ny for meg…

Myo-reps

Myo-reps handler i grunn om å skape full fiberaktivering og skape oksygenmangel til musklene, for å så kjøre raske repetisjoner med korte pauser. Øvelsene er raske, og meget effektive visst nok. Jeg kan ikke uttale meg så veldig om dette selv enda, da jeg nettopp har startet på dette. Men kan si at jeg har trua på det.

Så hvordan gjør man dette?

Joda, det hele starter med å skape full fiberaktivering. Dette gjør man ved å kjøre et sett med mange repetisjoner. Dersom du har en vekt du pleier å ta 8 reps med, ta et eller to hakk under. Her skal du klare ca 12-15 repetisjoner. Du skal stoppe i det du merker at det går senere og det blir tyngre. Dette kalles “aktiveringssettet”. Etter dette skal du kun ha en kort pause på 10-15 sekunder for å så ta et sett til med 4 repetisjoner. Dette skal du gjenta tre ganger til (med 10-15 sekunder pause i mellom). Slik at øvelsen ser for eksempel slik ut:

15+4+4+4+4

Dersom det skulle gått merkbart senere på tredje settet, så reduser med 1 på de to siste slik at det hadde sett slik ut: 15+4+4+3+3 . STOPP etter dette!

Mellom øvelsene bør man vente 2-5 minutter før man går videre. Man kan også gjerne overlappe muskelgrupper med Myo, men ikke forvent like mange reps i aktiveringssettet på neste øvelse da =)

Myo kan brukes til de fleste tradisjonelle øvelsene, men anbefales ikke for øvelser hvor teknikk ikke er riktig innøvd enda. Så vær trygg på øvelsen, grunnen til dette er at aktiveringssettet ofte har et litt høyere tempo, og dermed kan skade om du slurver.
Gleder meg til å teste mer av Myo kommende måned, så kan vi se hvordan det føles på kroppen =)

Til slutt…. Husk!